Pas l’temps d’lire, pas siii intéressé par tout mon blabla :: si vous ne retenez qu’une chose que ce soit celle-ci ::
Les ANREF – Apports Nutritionnels de Référence de Santé Canada suggèrent un apport quotidien de 600UI pour les individus de 1 à 70ans; le total grimpe à cet âge pour atteindre 800UI pour les plus âgés. Toute dose allant au-delà de ces apports suggérés devrait être évaluée par un praticien de santé.
Voilà! On parle ici de dose moyenne couvrant les besoins de la plupart des individus sains qui n’ont pas l’opportunité de s’exposer suffisamment au soleil.
Ces valeurs conseillées traduisent un apport suffisant mais pas nécessairement optimal pour tous. L’individualisation des besoins est à considérer, mais pour ça, vous devez lire plus bas et/ou rencontrer un professionnel de la santé. 😉
La vitamine D :: quoi et comment?
2 règles générales caractérisent une « vitamine » ::
- Elle est indispensable aux réactions de l’organisme.
- Le corps ne peut la produire lui-même.
Suivant cette logique, la vitamine D est soit une exception, soit une erreur de labelling. Elle est plutôt une hormone à structure stéroïdienne/ à base de cholestérol.
Sa production par le corps humain, tout comme celle du cholestérol, est tout à fait possible; la vitamine D nait dans la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons UVB.
Elle se décline en 2 formes ::
- D2 :: ergocalciférol
- D3 :: cholécalciférol
*Si la séquence de production complète et les structures impliquées vous intéressent, lisez cet article :: « Le corps humain, fabrique de vitamine D »
Son rôle principal consiste à réguler les taux de calcium et de phosphate de l’organisme. En gros, elle a le pouvoir de booster l’absorption du calcium et du phosphate arrivant dans la voie intestinale ET de libérer, au besoin, ces 2 minéraux de leurs lieux de stockage, majoritairement :: le système osseux.
Il est estimé que la vitamine D régule + de 2000 gènes. Des récepteurs à son effet sont retrouvés dans TOUS les tissus du corps, incluant le cerveau; confirmant que son action s’étend bien au-delà de la seule régulation minérale. Le maintien d’un niveau adéquat de cette vitamine serait lié à une longévité accrue1.
Source à privilégier
- Exposition au soleil RESPONSABLE
Les rayons du soleil sont tellement démonisés de nos jours; je crois qu’il est important qu’on leur redonne un peu leurs lettres de noblesses.
Avec cette foi en l’omniscience de la nature qui m’habite, j’ai beaucoup de mal à imaginer que la nature ait élaboré en nous un mécanisme de production de vitamine D via production solaire si complexe et magistral pour ultimement nous faire éviter les « vilains rayons solaires » en tout et partout…
Le soleil est une source gratuite de vitamine D qui ne permet PAS une production qui va au-delà des besoins de l’organisme, contrairement à la supplémentation exogène.
*Bonus, les rayons du soleil régénèrent également nos stocks de CoQ10; un antioxydant produit par le corps que les cellules utilisent pour leur croissance et maintenance. Ils améliorent également la pression sanguine et la fonction artérielle en libérant une substance, l’oxyde nitrique, provenant des nitrites et nitrates en circulation suite à la consommation de végétaux tels légumes feuilles vert foncé et betteraves.
On notera que l’exposition au soleil présentent ces effets et NON la simple supplémentation en vitamine D2,3.
Bénéficier du soleil de façon sécuritaire
- La prise thérapeutique de rayons UV ne se fait PAS durant les heures comprises entre 10 et 16hrs.
En ces heures, les recommandations de la santé publique s’appliquent :: chapeau, lunettes de soleil, protection solaire sous la forme de crème SPF30 minimum ou de vêtements protecteurs4.
Le photovieillissement, l’incidence de cataractes accrue, les dommages causés à l’ADN et les cancers de la peau liés à l’exposition irresponsable aux rayons UV ne sont PAS remis en cause ici.
Il est important de profiter des effets vitalisant du soleil de façon judicieuse et parcimonieuse.
Un bon indicateur de l’intensité des rayons UV est la suivante :: si votre ombre est plus longue que votre taille réelle, l’écran solaire n’est probablement pas nécessaire. Aussitôt que cette particularité est égale ou inversée (ombre plus courte que votre taille) :: la protection est impérative5.
- Au Canada, environ 10 à 25 minutes/jour d’exposition sans protection durant les mois représentant le printemps et l’été sont suffisants pour atteindre un apport en vitamine D adéquat.
Facteurs influençant le temps d’exposition de 10 à 25minutes ::
- Le teint de la peau :: + foncée = + longtemps
- L’âge :: + âgé = + longtemps
- La surface exposée :: + couvert = + longtemps
En hiver, considérant que seulement 10% du corps (le visage et possiblement les mains) est exposé, le temps d’exposition grimpe ::
- À 10 :00 –> 9.7hrs seraient requises
- À 16 :00 –> 5.7hrs seraient requises
Ces données hivernales étant impossibles à mettre en place, la supplémentation dans les localités situées au nord de la latitude 37′, durant les mois représentant l’automne et l’hiver, est donc fortement conseillée 6,7,8.
L’exposition thérapeutique aux rayons du soleil n’a pas pour but de vous donner un hâle. Pour ceux et celles qui apprécient un teint bronzé ::
Garder en tête que la consommation régulière de caroténoïdes (légumes feuilles vert foncé et de couleur orangée) permet d’atteindre une pigmentation similaire, et apparemment plus attirante!?, à celle obtenue via exposition aux radiations solaires.
Faire le “p’tit poulet rôti” au soleil pendant des heures ne vous attirera que des ennuis alors que certaines études suggèrent que smoothies et bonne forme physique offriraient non seulement une bonification de la vitalité, mais aussi un effet bonne mine similaire à celui de la bronzette insouciante.9,9A, 9B.
Sources alimentaires, D3 ::
- Poissons
- Églefin :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 32UI
- Morue :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 63UI
- Anguille :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 572UI
- Saumon :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 473UI
- Thon (Albacore) :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 109UI
- Foie de veau :: cuit, 136g – 234UI
- Jaune d’œuf :: 2, cuits, calibre gros – 72UI
- Produits fortifiés à la D3 provenant de lanoline (Extrait de la laine de mouton)
- Microalgues exposées aux rayons UV :: utilisées dans les suppléments végétaliens
- Lichen :: utilisé dans les suppléments végétaliens
Sources alimentaires, D2 ::
- Certains champignons
Selon leur exposition aux UV10 :: en général bien identifié sur l’étiquette de vente. Certaines compagnies offrent des poudres de champignons traités aux UV qui sont également riches en D2. Les champignons cultivés dans la noirceur/standards, ne sont pas une source significative de D2.
- Portobello UV, cru :: 1 tasse en dées/ 86g – 976UI
- Cremini UV, cru :: 1 tasses en tranche/ 72g – 919UI
- Champignon blanc/ de Paris UV, cru :: 1 tasse en tranches/ 70g – 732UI
- Produits fortifiés ou supplémentation provenant de l’irradiation solaire d’un type de levure (Saccharomyces cerevisiae).
**Bien que la forme D2 contribue définitivement à élever et maintenir le taux circulant de vitamine D; la version D3 supplémentaire offrirait une efficacité légèrement supérieure. Des compléments de D3 de sources animales et végétales sont maintenant sur le marché; omnis et véganes peuvent donc tous y trouver leur compte11.
Précautions
Certains aliments riches en vitamine D sont aussi très riche en vitamine A, vitamine qui, lorsqu’ingérée en excès, est associée (entre autres) à un risque accru de cancer de la prostate, de maladie cardiovasculaire et est défavorable aux états neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer et de Parkinson12.
Avis aux fans d’huile de foie de morue pour leurs besoins en vitamine D :: 1 c. à table pourrait vous faire excéder vos apports recommandés. Pour 1 360UI de vitamine D (élevé mais toujours sous l’apport maximal toléré de 4 000UI, vous ingérerez 13 600UI de vitamine A préformée (apport maximal toléré :: 10 000UI!!). Une prise quotidienne cumulera les excès, à votre détriment.
Un apport excessif en vitamine A entraverait la fonction et la structure des mitochondries :: les p’tites génératrices d’énergie de l’organisme. La perte de cheveux et/ou la diarrhée sont signes d’apport en vitamine A exagérée.
Les personnes atteintes du syndrome de Williams Beuren ou souffrant d’hypercalcémie transitoire/ idiopathique infantile présentent un métabolisme du calcium et de la vitamine D dérèglé et devrait consulter un médecin avant toute supplémentation 13.
Risques associés aux apports exagérés
La vitamine D est une vitamine liposoluble; comme les vitamines E et A, elle est soluble et assimilable dans les graisses et les huiles.
Contrairement aux excès de vitamines hydrosolubles qui peuvent être relâchées dans l’urine, les excès de vitamine D se logent et s’accumulent dans les tissus gras de l’organisme. Il y a alors accumulation.
La prise excessive de suppléments de vitamine D, et l’accumulation qu’elle engendre dans les tissus, peut amener un taux sanguin dépassant les 150nmol/L :: seuil à ne PAS dépasser. Ces apports exagérés peuvent mener à une surabondance de calcium dans l’organisme, l’infiltration de calcium dans des tissus où il ne devrait pas se trouver et la déshydratation.
La prise alimentaire est et reste la meilleure façon de combler les besoins, à risques moindres ou absents.
Un excès de vitamine D peut amener les signes suivants :: confusion, apathie/ léthargie, vomissements, douleur abdominale, urines fréquentes et soif intense et difficile à satisfaire (polyurie/ polydipsie). Noter :: le risque de mortalité et une incidence accrue de certains cancers (pancréas, sein, prostate) peuvent découler d’une prise trop élevée de vitamine D, sur une longue période 14,15.
Risques associés à des apports SOUS-optimaux
- Déminéralisation des os menant à un risque de fracture accru
- Bien qu’il ne soit pas toujours évident de départager les bénéfices de l’exposition au soleil de ceux d’une vitamine D circulante adéquate, certains liens ont été établit avec les pathologies et/ou inconforts suivants et sont présentement à l’étude16 ::
- Différents types de cancer (Prostate, côlon, poumon)
- Faiblesse musculaire
- Hypertension
- Maladie auto-immune
- Diabète de type 1 et 2
- Schizophrénie
- Dépression
- Chez l’enfant et/ou l’adolescent en croissance, il y a risque de rachitisme; trouble osseux impliquant l’ostéomalacie (os mous) et l’ostéoporose (os “éponge”/ fragiles) liés à un déficit de minéralisation du squelette.
Pertes potentielles // Besoins spécifiques
- Femmes ménopausées
- Jeunes enfants :: les femmes allaitantes doivent connaître leur taux circulant de vitamine D, chercher à le soutenir et considérer une supplémentation pour elle et/ou leur poupon.
- Personne obèse :: la vitamine D ingérée pourrait avoir une affinité plus grande pour les cellules adipeuses plutôt que pour les récepteurs permettant son activation.
- Un individu en perte de poids pourraient également voir ses taux circulant augmenter au fur et à mesure que le gras (et la vitamine D qu’il contient!) est libéré de ces lieux de stockage. La supplémentation serait alors inutile.
- Personne âgées :: fonction rénale diminuée, présence de précurseurs appauvrie dans le tissu cutané, exposition au soleil souvent limitée, appétit plus faible…
- Personnes à la peau plus foncée :: la pigmentation accrue de la peau rend la photoproduction de vitamine D plus difficile.
- Les individus ayant de la difficulté à digérer les gras comme ceux atteint de la maladie de Crohn ou diagnostiqué Céliac sont à risque de ne pas assimiler optimalement la vitamine D puisque celle-ci requiert la présence de gras pour son absorption.
- Les gens sous médication de type glucocorticoïdes (prednisolone, hydrocortisone…) devraient consulter leur médecin et évaluer leurs besoins. *La naturopathie serait dans ce cas-ci une modalité complémentaire visant à protéger la vitalité et prévenir des inconforts additonnels.
- Les gens souffrant de troubles de malabsorption connus devraient également consulter leur médecin et évaluer leurs besoins. *La naturopathie serait dans ce cas-ci une modalité complémentaire visant à protéger la vitalité et prévenir des inconforts additionnels
À l’évaluation des besoins on tiendra compte des facteurs suivants ::
- Latitude du pays de résidence. Montréal se situe à la latitude 45’, et se réfère donc aux recommandations concernant les latitudes comprises entre 40’ et 50’.
- Moment de l’année :: d’avril à octobre, la radiation solaire est favorable à la production cutanée de vitamine D. De novembre à mars, pour les localités situées au nord du 37e parallèle, la supplémentation devrait être à envisagée 19.
- Mode de vie et temps passé à l’extérieur durant les mois propices à la formation de vitamine D.
- Teinte de la peau :: plus on a la peau claire, plus la production est prononcée
- Âge :: la peau s’atrophie au fil des ans et la capacité de production de vitamine D s’amenuise. L’absorption des sources alimentaires diminue aussi avec l’âge également20.
- Consommation de sources alimentaires entières et/ou fortifiées
- Vitalité des organes activateurs de précurseurs de vitamine D soit le foie et les reins. S’il y a pathologie connue impliquant ces structures, la consultation médicale est fortement recommandée.
- Intégrité des glandes parathyroïdiennes contrôlant la régulation de l’hormone PTH
- Densité osseuse ou de tout état pouvant avoir un effet délétère sur celle-ci
- Obésité21
- Prise de supplémentation autre. Ex. :: la prise concomitante de calcium isolé peut mener à des calculs rénaux.
Il faut rester intelligent et timide quand on considère la supplémentation; elle n’est pas une panacée. Plusieurs papiers tentant de corréler « supplémentation et action guérisseuse » n’ont pas pu établir de lien solide.
La vitamine D a avant tout un effet préventif, et PLUS n’est définitivement PAS synonyme de mieux.
Prise de sang
*Les prises de sang sont prescrites et interprétées par un médecin. La vitamine D totale peut faire partie de votre bilan sanguin, vous n’avez qu’à le demander.
Valeurs de référence ::
- 75 et 150nmol/L représente l’idéal.
- 50 à 74nmol/L se lira comme une insuffisance
- 50nmol/L et moins, comme une carence franche.
La seule donnée sanguine n’est pas suffisante pour évaluer vos besoins. D’autres marqueurs doivent être investigués de façon à avoir un tableau complet de votre force vitale.
*Il est bien de garder en tête que des tribus africaines, Massaii et Hadzabe, vivant un mode de vie ancestral (nudité/ quasi nudité, très ambulant, exposition au soleil quotidienne à une latitude permettant une synthèse de vitamine D ininterrompue) présentent des taux moyens de 115nmol/L. Cette donnée représentant possiblement le taux que la nature avait en tête quand elle a créé l’humain comme une machine s’autorégulant; il est sage d’ouvrir une porte permettant à la recherche de possiblement hausser les taux recommandées dans le futur22.
Précisions sur les dosages, la prise et le choix d’un supplément
Selon une étude du Journal of Bone and Mineral Research, la plupart des groupes étudiés atteignent les niveaux ciblés avec un apport quotidien entre 400 et 600UI pour les enfants et 800UI pour les adultes.
Des apports pédiatriques avoisinant les 1000UI; et 2000UI pour les adultes (selon le profil de l’individu) sont probablement sécuritaires à long terme23.
La prise de supplément de vitamine D AVEC le repas le plus copieux de la journée améliorerait son absorption24.
Les suppléments ne sont pas tous égaux. Assurer vous de choisir une compagnie qui opte pour le testing par une tierce partie afin de confirmer les concentrations et la qualité de son produit.
Voici qui conclut la fiche de la vitamine D!
Quelques études sont intégrées à même cet article, n’hésitez pas à lire plus en profondeur sur le sujet; cet outil n’est qu’une synthèse rapide et simplifiée.
Si besoin il y a, envoyez ou présentez ces études à votre praticien de santé afin d’évaluer si votre taux de vitamine D soutient pleinement votre vitalité.
Restez humble et curieux,
Soyez bien,
Vicky x
Vicky Bachand ND.A est naturopathe :: un naturopathe ne remplace PAS un médecin.
Les renseignements contenus dans cet article sont présentés strictement à titre informatif et ne visent pas à fournir des renseignements complets sur les sujets traités ni à remplacer les conseils d’un professionnel de la santé qualifié.
Ces renseignements ne constituent ni une consultation, ni un diagnostic ou une opinion médicale, et par conséquent, ne doivent pas être interprétés comme tels.
Consulter toujours votre professionnel de la santé si vous avez des questions au sujet de votre état de santé.
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