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Fiche VBN – Vitamine D

Fiche VBN – Vitamine D

VB Naturopathe

Pas l’temps d’lire, pas siii intéressé par tout mon blabla :: si vous ne retenez qu’une chose que ce soit celle-ci :: 

Les ANREF – Apports Nutritionnels de Référence de Santé Canada suggèrent un apport quotidien de 600UI pour les individus de 1 à 70ans; le total grimpe à cet âge pour atteindre 800UI pour les plus âgés. Toute dose allant au-delà de ces apports suggérés devrait être évaluée par un praticien de santé. 

Voilà! On parle ici de dose moyenne couvrant les besoins de la plupart des individus sains qui n’ont pas l’opportunité de s’exposer suffisamment au soleil.

Ces valeurs conseillées traduisent un apport suffisant mais pas nécessairement optimal pour tous. L’individualisation des besoins est à considérer, mais pour ça, vous devez lire plus bas et/ou rencontrer un professionnel de la santé. 😉

ENGLISH version here.

La vitamine D :: quoi et comment?

2 règles générales caractérisent une « vitamine » ::

  1. Elle est indispensable aux réactions de l’organisme.
  2. Le corps ne peut la produire lui-même. 

Suivant cette logique, la vitamine D est soit une exception, soit une erreur de labelling. Elle est plutôt une hormone à structure stéroïdienne/ à base de cholestérol.

Sa production par le corps humain, tout comme celle du cholestérol, est tout à fait possible; la vitamine D nait dans la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons UVB. 

Elle se décline en 2 formes :: 

  • D2 :: ergocalciférol
  • D3 :: cholécalciférol

*Si la séquence de production complète et les structures impliquées vous intéressent, lisez cet article :: « Le corps humain, fabrique de vitamine D »

Son rôle principal consiste à réguler les taux de calcium et de phosphate de l’organisme. En gros, elle a le pouvoir de booster l’absorption du calcium et du phosphate arrivant dans la voie intestinale ET de libérer, au besoin, ces 2 minéraux de leurs lieux de stockage, majoritairement :: le système osseux.  

Il est estimé que la vitamine D régule + de 2000 gènes. Des récepteurs à son effet sont retrouvés dans TOUS les tissus du corps, incluant le cerveau; confirmant que son action s’étend bien au-delà de la seule régulation minérale. Le maintien d’un niveau adéquat de cette vitamine serait lié à une longévité accrue1.

Source à privilégier 

  • Exposition au soleil RESPONSABLE

Les rayons du soleil sont tellement démonisés de nos jours; je crois qu’il est important qu’on leur redonne un peu leurs lettres de noblesses. 

Avec cette foi en l’omniscience de la nature qui m’habite, j’ai beaucoup de mal à imaginer que la nature ait élaboré en nous un mécanisme de production de vitamine D via production solaire si complexe et magistral pour ultimement nous faire éviter les « vilains rayons solaires » en tout et partout… 

Le soleil est une source gratuite de vitamine D qui ne permet PAS une production qui va au-delà des besoins de l’organisme, contrairement à la supplémentation exogène. 

*Bonus, les rayons du soleil régénèrent également nos stocks de CoQ10; un antioxydant produit par le corps que les cellules utilisent pour leur croissance et maintenance. Ils améliorent également la pression sanguine et la fonction artérielle en libérant une substance, l’oxyde nitrique, provenant des nitrites et nitrates en circulation suite à la consommation de végétaux tels légumes feuilles vert foncé et betteraves.

On notera que l’exposition au soleil présentent ces effets et NON la simple supplémentation en vitamine D2,3. 

Bénéficier du soleil de façon sécuritaire

  • La prise thérapeutique de rayons UV ne se fait PAS durant les heures comprises entre 10 et 16hrs. 

En ces heures, les recommandations de la santé publique s’appliquent :: chapeau, lunettes de soleil, protection solaire sous la forme de crème SPF30 minimum ou de vêtements protecteurs4. 

Le photovieillissement, l’incidence de cataractes accrue, les dommages causés à l’ADN et les cancers de la peau liés à l’exposition irresponsable aux rayons UV ne sont PAS remis en cause ici. 

Il est important de profiter des effets vitalisant du soleil de façon judicieuse et parcimonieuse.

Un bon indicateur de l’intensité des rayons UV est la suivante :: si votre ombre est plus longue que votre taille réelle, l’écran solaire n’est probablement pas nécessaire. Aussitôt que cette particularité est égale ou inversée (ombre plus courte que votre taille) :: la protection est impérative5.

  • Au Canada, environ 10 à 25 minutes/jour d’exposition sans protection durant les mois représentant le printemps et l’été sont suffisants pour atteindre un apport en vitamine D adéquat.

Facteurs influençant le temps d’exposition de 10 à 25minutes ::

  • Le teint de la peau :: + foncée = + longtemps
  • L’âge :: + âgé = + longtemps
  • La surface exposée :: + couvert = + longtemps

En hiver, considérant que seulement 10% du corps (le visage et possiblement les mains) est exposé, le temps d’exposition grimpe ::

  • À 10 :00 –> 9.7hrs seraient requises
  • À 16 :00 –> 5.7hrs seraient requises

Ces données hivernales étant impossibles à mettre en place, la supplémentation dans les localités situées au nord de la latitude 37′, durant les mois représentant l’automne et l’hiver, est donc fortement conseillée 6,7,8.

L’exposition thérapeutique aux rayons du soleil n’a pas pour but de vous donner un hâle. Pour ceux et celles qui apprécient un teint bronzé ::

Garder en tête que la consommation régulière de caroténoïdes (légumes feuilles vert foncé et de couleur orangée) permet d’atteindre une pigmentation similaire, et apparemment plus attirante!?, à celle obtenue via exposition aux radiations solaires.

Faire le “p’tit poulet rôti” au soleil pendant des heures ne vous attirera que des ennuis alors que certaines études suggèrent que smoothies et bonne forme physique offriraient non seulement une bonification de la vitalité, mais aussi un effet bonne mine similaire à celui de la bronzette insouciante.9,9A, 9B.

Sources alimentaires, D3 :: 

  • Poissons
    • Églefin :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 32UI
    • Morue :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 63UI
    • Anguille :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 572UI
    • Saumon :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 473UI
    • Thon  (Albacore) :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 109UI
  • Foie de veau :: cuit, 136g – 234UI
  • Jaune d’œuf :: 2, cuits, calibre gros – 72UI
  • Produits fortifiés à la D3 provenant de lanoline (Extrait de la laine de mouton)
  • Microalgues exposées aux rayons UV :: utilisées dans les suppléments végétaliens
  • Lichen :: utilisé dans les suppléments végétaliens

Sources alimentaires, D2 :: 

  • Certains champignons

Selon leur exposition aux UV10 :: en général bien identifié sur l’étiquette de vente. Certaines compagnies offrent des poudres de champignons traités aux UV qui sont également riches en D2. Les champignons cultivés dans la noirceur/standards, ne sont pas une source significative de D2.

  • Portobello UV, cru :: 1 tasse en dées/ 86g – 976UI
  • Cremini UV, cru :: 1 tasses en tranche/ 72g – 919UI
  • Champignon blanc/ de Paris UV, cru :: 1 tasse en tranches/ 70g – 732UI
  • Produits fortifiés ou supplémentation provenant de l’irradiation solaire d’un type de levure (Saccharomyces cerevisiae). 

 **Bien que la forme D2 contribue définitivement à élever et maintenir le taux circulant de vitamine D; la version D3 supplémentaire offrirait une efficacité légèrement supérieure. Des compléments de D3 de sources animales et végétales sont maintenant sur le marché; omnis et véganes peuvent donc tous y trouver leur compte11.

Précautions

Certains aliments riches en vitamine D sont aussi très riche en vitamine A, vitamine qui, lorsqu’ingérée en excès, est associée (entre autres) à un risque accru de cancer de la prostate, de maladie cardiovasculaire et est défavorable aux états neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer et de Parkinson12. 

Avis aux fans d’huile de foie de morue pour leurs besoins en vitamine D :: 1 c. à table pourrait vous faire excéder vos apports recommandés. Pour 1 360UI de vitamine D (élevé mais toujours sous l’apport maximal toléré de 4 000UI, vous ingérerez 13 600UI de vitamine A préformée (apport maximal toléré :: 10 000UI!!). Une prise quotidienne cumulera les excès, à votre détriment.

Un apport excessif en vitamine A entraverait la fonction et la structure des mitochondries :: les p’tites génératrices d’énergie de l’organisme. La perte de cheveux et/ou la diarrhée sont signes d’apport en vitamine A exagérée.

Les personnes atteintes du syndrome de Williams Beuren ou souffrant d’hypercalcémie transitoire/ idiopathique infantile présentent un métabolisme du calcium et de la vitamine D dérèglé et devrait consulter un médecin avant toute supplémentation 13.  

Risques associés aux apports exagérés 

La vitamine D est une vitamine liposoluble; comme les vitamines E et A, elle est soluble et assimilable dans les graisses et les huiles. 

Contrairement aux excès de vitamines hydrosolubles qui peuvent être relâchées dans l’urine, les excès de vitamine D se logent et s’accumulent dans les tissus gras de l’organisme. Il y a alors accumulation.

La prise excessive de suppléments de vitamine D, et l’accumulation qu’elle engendre dans les tissus, peut amener un taux sanguin dépassant les 150nmol/L :: seuil à ne PAS dépasser. Ces apports exagérés peuvent mener à une surabondance de calcium dans l’organisme, l’infiltration de calcium dans des tissus où il ne devrait pas se trouver et la déshydratation. 

La prise alimentaire est et reste la meilleure façon de combler les besoins, à risques moindres ou absents.

Un excès de vitamine D peut amener les signes suivants :: confusion, apathie/ léthargie, vomissements, douleur abdominale, urines fréquentes et soif intense et difficile à satisfaire (polyurie/ polydipsie). Noter :: le risque de mortalité et une incidence accrue de certains cancers (pancréas, sein, prostate) peuvent découler d’une prise trop élevée de vitamine D, sur une longue période 14,15. 

Risques associés à des apports SOUS-optimaux 

  • Déminéralisation des os menant à un risque de fracture accru
  • Bien qu’il ne soit pas toujours évident de départager les bénéfices de l’exposition au soleil de ceux d’une vitamine D circulante adéquate, certains liens ont été établit avec les pathologies et/ou inconforts suivants et sont présentement à l’étude16 ::  
    • Différents types de cancer (Prostate, côlon, poumon)
    • Faiblesse musculaire
    • Hypertension
    • Maladie auto-immune
    • Sclérose en plaques 17,18
    • Diabète de type 1 et 2
    • Schizophrénie
    • Dépression
  • Chez l’enfant et/ou l’adolescent en croissance, il y a risque de rachitisme; trouble osseux impliquant l’ostéomalacie (os mous) et l’ostéoporose (os “éponge”/ fragiles) liés à un déficit de minéralisation du squelette. 

Pertes potentielles // Besoins spécifiques 

  • Femmes ménopausées
  • Jeunes enfants :: les femmes allaitantes doivent connaître leur taux circulant de vitamine D, chercher à le soutenir et considérer une supplémentation pour elle et/ou leur poupon.
  • Personne obèse :: la vitamine D ingérée pourrait avoir une affinité plus grande pour les cellules adipeuses plutôt que pour les récepteurs permettant son activation.
  • Un individu en perte de poids pourraient également voir ses taux circulant augmenter au fur et à mesure que le gras (et la vitamine D qu’il contient!) est libéré de ces lieux de stockage. La supplémentation serait alors inutile.
  • Personne âgées :: fonction rénale diminuée, présence de précurseurs appauvrie dans le tissu cutané, exposition au soleil souvent limitée, appétit plus faible…
  • Personnes à la peau plus foncée :: la pigmentation accrue de la peau rend la photoproduction de vitamine D plus difficile.
  • Les individus ayant de la difficulté à digérer les gras comme ceux atteint de la maladie de Crohn ou diagnostiqué Céliac sont à risque de ne pas assimiler optimalement la vitamine D puisque celle-ci requiert la présence de gras pour son absorption.
  • Les gens sous médication de type glucocorticoïdes (prednisolone, hydrocortisone…) devraient consulter leur médecin et évaluer leurs besoins. *La naturopathie serait dans ce cas-ci une modalité complémentaire visant à protéger la vitalité et prévenir des inconforts additonnels.
  • Les gens souffrant de troubles de malabsorption connus devraient également consulter leur médecin et évaluer leurs besoins. *La naturopathie serait dans ce cas-ci une modalité complémentaire visant à protéger la vitalité et prévenir des inconforts additionnels

À l’évaluation des besoins on tiendra compte des facteurs suivants :: 

  • Latitude du pays de résidence. Montréal se situe à la latitude 45’, et se réfère donc aux recommandations concernant les latitudes comprises entre 40’ et 50’. 
  • Moment de l’année :: d’avril à octobre, la radiation solaire est favorable à la production cutanée de vitamine D. De novembre à mars, pour les localités situées au nord du 37e parallèle, la supplémentation devrait être à envisagée 19.
  • Mode de vie et temps passé à l’extérieur durant les mois propices à la formation de vitamine D.
  • Teinte de la peau :: plus on a la peau claire, plus la production est prononcée
  • Âge :: la peau s’atrophie au fil des ans et la capacité de production de vitamine D s’amenuise. L’absorption des sources alimentaires diminue aussi avec l’âge également20. 
  • Consommation de sources alimentaires entières et/ou fortifiées
  • Vitalité des organes activateurs de précurseurs de vitamine D soit le foie et les reins. S’il y a pathologie connue impliquant ces structures, la consultation médicale est fortement recommandée.
  • Intégrité des glandes parathyroïdiennes contrôlant la régulation de l’hormone PTH
  • Densité osseuse ou de tout état pouvant avoir un effet délétère sur celle-ci
  • Obésité21 
  • Prise de supplémentation autre. Ex. :: la prise concomitante de calcium isolé peut mener à des calculs rénaux.

Il faut rester intelligent et timide quand on considère la supplémentation; elle n’est pas une panacée. Plusieurs papiers tentant de corréler « supplémentation et action guérisseuse » n’ont pas pu établir de lien solide. 

La vitamine D a avant tout un effet préventif, et PLUS n’est définitivement PAS synonyme de mieux. 

Prise de sang

*Les prises de sang sont prescrites et interprétées par un médecin. La vitamine D totale peut faire partie de votre bilan sanguin, vous n’avez qu’à le demander. 

Valeurs de référence :: 

  • 75 et 150nmol/L représente l’idéal.
  • 50 à 74nmol/L se lira comme une insuffisance
  • 50nmol/L et moins, comme une carence franche. 

La seule donnée sanguine n’est pas suffisante pour évaluer vos besoins. D’autres marqueurs doivent être investigués de façon à avoir un tableau complet de votre force vitale.

*Il est bien de garder en tête que des tribus africaines, Massaii et Hadzabe, vivant un mode de vie ancestral (nudité/ quasi nudité, très ambulant, exposition au soleil quotidienne à une latitude permettant une synthèse de vitamine D ininterrompue) présentent des taux moyens de 115nmol/L. Cette donnée représentant possiblement le taux que la nature avait en tête quand elle a créé l’humain comme une machine s’autorégulant; il est sage d’ouvrir une porte permettant à la recherche de possiblement hausser les taux recommandées dans le futur22.

Précisions sur les dosages, la prise et le choix d’un supplément

Selon une étude du Journal of Bone and Mineral Research, la plupart des groupes étudiés atteignent les niveaux ciblés avec un apport quotidien entre 400 et 600UI pour les enfants et 800UI pour les adultes.

Des apports pédiatriques avoisinant les 1000UI; et 2000UI pour les adultes (selon le profil de l’individu) sont probablement sécuritaires à long terme23. 

La prise de supplément de vitamine D AVEC le repas le plus copieux de la journée améliorerait son absorption24.

Les suppléments ne sont pas tous égaux. Assurer vous de choisir une compagnie qui opte pour le testing par une tierce partie afin de confirmer les concentrations et la qualité de son produit. 

Voici qui conclut la fiche de la vitamine D!

Quelques études sont intégrées à même cet article, n’hésitez pas à lire plus en profondeur sur le sujet; cet outil n’est qu’une synthèse rapide et simplifiée.

Si besoin il y a, envoyez ou présentez ces études à votre praticien de santé afin d’évaluer si votre taux de vitamine D soutient pleinement votre vitalité. 

Restez humble et curieux, 

Soyez bien,

Vicky x

Vicky Bachand ND.A est naturopathe :: un naturopathe ne remplace PAS un médecin.

Les renseignements contenus dans cet article sont présentés strictement à titre informatif et ne visent pas à fournir des renseignements complets sur les sujets traités ni à remplacer les conseils d’un professionnel de la santé qualifié.

Ces renseignements ne constituent ni une consultation, ni un diagnostic ou une opinion médicale, et par conséquent, ne doivent pas être interprétés comme tels.

Consulter toujours votre professionnel de la santé si vous avez des questions au sujet de votre état de santé.

Vitamine D et anémie :: un lien?

Vitamine D et anémie :: un lien?

VB Naturopathe

  • Vous souffrez, ou avez souffert d’anémie et les solutions offertes par votre praticien de santé se sont limitées/ se limitent à la supplémentation en fer isolé 
  • Vous êtes enceinte ou venez de donner naissance et souhaitez vous prémunir contre un état anémique possible 
  • Vous êtes affligé d’une maladie inflammatoire et/ou auto-immune ayant la particularité d’engendrer des carences en fer
  • Végétarien ou végane, vous êtes soucieux d’un risque accru de carence en fer
Si vous vous reconnaissez dans l’un de ces scénario, ce qui suit est pour vous.

ENGLISH version here.

Si la prévention de l’anémie vous préoccupe, vous comprenez peut-être déjà l’importance des apports en B6, folate (B9), B12 et fer. Si ce n’est pas le cas, lisez ici mon papier intitulé « Anémie 101 ». 

Alors, la “vitamine soleil” en lien avec le métabolisme du fer, en avez-vous entendu parler?

Des papiers récents suggèrent :: 

  • Qu’elle jouerait un rôle dans la réduction de molécules engendrant l’inflammation (les cytokines, de petites protéines de signalisation) 
  • Et agirait comme agent inhibiteur de l’hepcidine, une hormone provenant du foie, régulatrice MAITRESSE de la gestion du fer dans le corps humain

Ces 2 facteurs agiraient favorablement sur la biodisponibilité du fer dans l’organisme1 et soutiendraient le bon équilibre de ce minéral.

L’Hepcidine

L’hepcidine, trop peu discutée dans la gestion du fer « grand public », se résume sommairement comme suit :: 

  • C’est une hormone produite au foie puis sécrétée dans la voie sanguine. 
  • Elle est responsable de la diminution de l’absorption et du recyclage du fer.
    • C.-à-d. ::  elle contrôle les transporteurs (ferroportine) qui font passer le fer de ces lieux de stockage et d’asborption –> vers le plasma sanguin. Sans elle, le fer est et reste “séquestré” là où il est emmagasiné.
    • Son rôle principal :: prévenir l’absorption de fer excédentaire lorsque sa concentration dans l’organisme est suffisante. Elle veille à éviter les surcharges.
  • L’inflammation, les infections et une accumulation de fer dans les tissus font augmenter la sécrétion d’hepcidine.
    • En situation d’infection, ce mécanisme de protection a pour but de priver de fer des organismes envahisseurs afin de prévenir leur croissance.
    • En état d’inflammation chronique* par contre, ce phénomène de diminution du fer circulant devient persistant. L’état chronique, maintenu par l’abondance de molécules pro-inflammatoires, peut engendrer des déficits de production d’hémoglobine, de globules rouges et ultimement, entrainer l’état anémique. 
    • PAS de fer :: PAS d’hémoglobine puisque le fer est un atome essentiel à la protéine d’hémoglobine.
  • Une production d’hémoglobine appauvrie signifie un transport d’oxygène inadéquat vers les organes qui en ont besoin. 

*L’obésité est considéré comme un état inflammatoire chroniqueA. 

L’état varie d’asymptomatique à grave, liste des symptômes ici. 

La vitamine D jouerait un rôle de soutien dans la production de globules rouges et d’hémoglobine.

En situation normale :: suite à un repas, une certaine proportion du fer ingéré est absorbé dans l’intestin au gré des besoins de l’organisme. 

Dans un organisme sain, simplement, le fer est soit stocké au foie, soit utilisé puis, ultimement, recyclé.

Quand les globules rouges atteignent la fin de leur vie utile, il sont dégradés en leurs différentes composantes (globine, hème et fer) et le fer est à nouveau, soit stocké, soit réacheminé dans la circulation où il peut rejoindre la moelle osseuse et être réutilisé dans la fabrication des globules rouges. 

Hors, un état inflammatoire (impliquant IL-6 et IL-1β) stimule le foie à produire une plus grande quantité d’hepcidine. Cette forte concentration empêche la sortie du fer stocké en se collant puis en dégradant les transporteurs dédiés à la sortie du fer vers le plasma (ferroportine).

Un apport adéquat en vitamine D, aux propriétés anti-inflammatoires bien documentées, a démontré un effet stimulant la production de globule rouge via la diminution de molécules engendrant l’inflammation. 

L’effet anti-inflammatoire de la vitamine D contribuerait de ces façons à prémunir l’individu contre l’anémie ::

  • Une diminution des molécules pro-inflammatoires ferait diminuer la sécrétion d’hepcidine qui, lorsqu’élevée, rend l’utilisation du fer difficile, voire impossible. 
  • La sécretion d’hepcidine diminuée rétablirait la disponibilité du fer dans l’organisme et stimulerait la production de globules rouges et d’hémoglobine via la restauration du cycle d’utilisation et recyclage du fer.
  • Une production de globule rouge accrue engendrerait à son tour une diminution de la sécrétion d’hepcidine; renforçant l’action tout juste décrite.

Un apport optimal en vitamine D aurait les effets suivants sur la gestion endogène du fer ::

  • Suppresseurs de transcription d’ARNm dictant la production d’hepcidine qui elle, tend à rendre le fer inaccessible
  • Promoteurs d’expression d’ARNm exprimant la ferroportine qui elle, est favorable à la bonne circulation du fer et favorise son utilisation par l’organisme.

Selon une étude tirée du Journal of the American Society of Nephrology, des volontaires sains auxquels on a administré 100 000IU de D2 de synthèse ont vu leur taux sérique d’hepcidine diminué en 24hrs. Des résultats similaires ont été obtenus chez des patients sous dialyse, atteints de maladies rénales chroniques2. 

La vitamine D serait également un élément de support dans la production de globule rouge (érythropoïèse) de 2 façons :: 

  • Elle accroit la prolifération de BUF-E, Burst-Forming Unit-Erythroïd – qui sont en termes simples :: précurseurs de globules rouges. *Bonus :: Ces précurseurs produisent des régulateurs qui ont pour fonction de réprimer la sécrétion d’hepcidine!
  • Elle présente un effet promoteur de l’hormone stimulant la production de globules rouges (érythropoïétine); facteur de croissance indispensable à la prolifération des précurseurs de cellules sanguines stimulant la production de globule rouge dans la moelle osseuse mentionnées ci-haut3. 

La littérature est donc de plus en plus claire :: 

Oui, la vitamine D pour la santé osseuse! Mais :: bien plus que ça!

La vitamine D détient une action anti-inflammatoire importante et soutient définitivement la bonne gestion du fer, des globules rouges et de l’hémoglobine dans le corps humain et ce, de façon directe et indirecte. 

En somme, la vitamine D, dans le contexte de prévention et gestion de l’anémie ::

Diminue :: 

  • Diminue les molécules pro-inflammatoires qui font augmenter la production d’hepcidine 
  • Diminue la production et sécrétion de l’hepcidine qui elle, est un obstacle à l’utilisation du fer
  • Diminue la résistance à l’hormone stimulant la production de globules rouges dans la moelle osseuse, l’érythropoïétine

Augmente :: 

  • Augmente le fer circulant qui lui, peut être adéquatement recyclé et/ou intégré aux tissus appropriés 
  • Augmente la production d’hémoglobine, transporteur d’oxygène (et de CO2)
  • Augmente la prolifération de progéniteurs érythroïdes (BUF-E) –> précurseurs de globules rouges
  • Augmente la présence de globules rouges
  • Augmente la production de l’hormone stimulant la production de globules rouges, l’érythropoïétine

Des études variées corroborent ces hypothèses :: des apports insuffisants en vitamine D chez les enfants de moins de 24mois4, les personnes agées5, les personnes atteintes de maladies rénales chronqiues6 ou souffrant d’insuffisance cardiaque7 sont liés à un risque accru d’anémie. L’association est plus forte encore, en pathologies inflammatoires tels syndrome du colon irritable, colite ulcéreuse, arthrite rhumatoïde, maladie de Crohn et lupus érythémateux systémique8. 

Compte tenu que la vitamine D produite par la peau est inactive et qu’elle doit être activée en 2 étapes :: au foie puis aux reins, la vitalité de ces 2 organes est à prendre en considération lorsque vous évaluer vos besoins.

Les individus sains devraient veiller à ce que leurs apports soient simplement suffisants; des apports excédentaires n’ont pas d’effet « extra » sur le métabolisme du fer. 

Dans le néant quant à vos besoins en vitamine D :: lisez la « Fiche VBN – Vitamine D » pour connaître apports, sources, pertes possibles et risques d’apports exagérés.

Quelques études sont intégrées à même cet article, n’hésitez pas à lire plus en profondeur sur le sujet; ce billet n’est qu’une synthèse rapide et simplifiée.

Si besoin il y a, envoyez ou présentez ces études à votre praticien de santé afin d’évaluer si vos apports en vitamine D soutiennent pleinement votre vitalité. 

Restez humbles et curieux, 

Soyez bien,

Vicky x 

** Non discutés ici mais influant les taux circulant de vitamine D et qui par défaut, peuvent avoir un rôle à jouer dans la prévention et gestion de l’anémie :: 

FGF-23 – inhibiteur de conversion de la vitamine D aux reins, synthétisé aux reins et en général élevé chez les personnes atteintes de maladies rénales chroniques.

PTH – stimulante de synthèse de vitamine D aux reins, produite et régulée par les parathyroïdes saines. 

Vicky Bachand ND.A est naturopathe :: un naturopathe ne remplace PAS un médecin.

Les renseignements contenus dans cet article sont présentés strictement à titre informatif et ne visent pas à fournir des renseignements complets sur les sujets traités ni à remplacer les conseils d’un professionnel de la santé qualifié.

Ces renseignements ne constituent ni une consultation, ni un diagnostic ou une opinion médicale, et par conséquent, ne doivent pas être interprétés comme tels.

Consulter toujours votre professionnel de la santé si vous avez des questions au sujet de votre état de santé.

Quinoa et Avoine, Crème à l’Orange parfumée aux 5 Épices

Quinoa et Avoine, Crème à l’Orange parfumée aux 5 Épices

VB Naturopathe

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Les p’tit déj de fin d’semaine sont de loin les plus cozy, je n’apprend rien à personne!

Prendre le temps de prendre le temps tiens une place bien en haut de ma liste de priorité, et toi?

(Indice :: ça devrait!)

J’y met l’paquet quelques jours; un red-eye payant mais dévitalisant, des sessions d’étude intenses, quelques consultations, écriture de textes que j’espère pertinents et utiles…

Et puis je met de côté // bloque // inscris à l’horaire un peu de temps pour relaxer avec mes boys.

Tous 2 passés au niveau “Jedi” dans l’art d’étiiirer le moment du café matinal; on utilise, mon homme et moi, ce temps pour décider ensemble si on feel sucré ou salé ce matin là. J’improvise en suite (lire :: je m’amuse!) dans la cuisine pendant que mes 2 lazy bums lisent les journaux su’l’sofa et ronronne paisiblement.

“Sucré” était le mood le matin où j’ai concocté cette recette de bol déjeuner. Sucré et :: réconfortant!

Il faisait froid dehors, très froid, et la journée ne dictait pas grand chose d’autre que du temps passée à simplement être ensemble… et fréquemment remettre du bois dans la cheminée.

L’inspiration :: le 5 épices chinois à la fois complexe, exotique, délicat et envoûtant; ma petite obsession du moment!

Ma “Flavor Bible“ a beau dire que ce mélange d’aromates s’allie incroyablement bien avec les carcasses, je trouve, perso, que c’est le blend parfait pour créer des trucs sucrés magiques.

On y ajoute une touche de chocolat noir pour l’amertume riche et boisée, le pep vivifiant de l’orange et on se retrouve avec un moment matin parfaitement décadent!

Pendant que les huiles essentielles présentes dans la cannelle, le clou et le fenouil stimule l’appétit (littérallement et définitivement scientifiquementA); une myriade de molécules médicinales attendent sous la surface pour se mettre au travail dans nos constitutions :: 

:: On soupçonnne les composés bénéfiques présents dans la canelle d’avoir des effets soutenant la régulation du taux de sucre sanguin. Bien que les mécanismes exacts soient toujours un peu nébuleux, voici 3 voies largement étudiées que la recherche tend à confirmer petit à petit1::

  • Les molécules actives de la cannelle agissent favorablement sur les récepteurs à insuline. En termes simples, on pourrait affirmer qu’elles aident les récepteurs à assumer leur forme active et stabilisent leur structure; elles promeuvent l’efficacité de l’insuline. 
  • Elles supporteraient également la bonne production et le bon fonctionnement des récepteurs de glucose ces petits preneurs de sucre, ces petits “ponts” permettant au glucose d’entrer dans nos cellules (GLUT4).
  • Elles moduleraient également certains enzymes essentiels à la bonne “captation et utilisation” du glucose sanguin et renforceraient notre sensibilité à l’insuline (Pyruvate kinase, PEPCK and PPAR-y). Déjà entendu parler de résistance à l’insuline? Non souhaitable; la cannelle peut être un bel outil contribuant à nous prémunir de ce déséquilibre métabolique.

:: Le fenouil est connu depuis longtemps comme modalité efficace dans le soutien de la santé féminine; il est utilisé pour les inconforts allant des douleurs menstruelles aux pépins associés à la ménopause2. Il promeut également la digestion et renferme des composés efficaces permettant de calmer la nausée et les inconforts abdominaux2A. 

:: L’anis étoilée abrite quant à elle un composé bioactif puissant :: l’acide shikimique; une molécule largement isolée et utilisée dans la production de substance antivirales de synthèse. Elle présente tous les bénéfices “ANTI” que l’on puisse souhaiter :: antimicrobienne, antifongique, antiparasitaire, antibactérienne et antioxydante résultant en une action modulatrice de l’immunité3.

:: Le clou de girofle contient de l’eugénol et de l’isoeugenol, des composés phénoliques qui sont étudiés notamment pour leur action bienfaisante dans le mécanisme des pathologies chroniques comme le cancer et les réactions inflammatoires4. 

:: La saveur à la fois puissante et “engourdissante/ numbing” du poivre de Szechuan découle des même molécules phytochimiques qui sont liées à son action anti-radicalaire puissante. On pense :: prévention du vieillissement prématuré de nos p’tites cellules. Cet effet antioxydant exprime logiquement des aspects anti-tumeur, anti-inflammatoire et anti-hyperlipidémie5.

Voilà! De la bouffe médicinale dans sa forme la plus complète, simplissime, parfaite et on ne peut plus délicieuse.

Oui, vous pourriez manger un simple bol de gruau/ cassonade. Mais pourquoi se priver d’une opportunité (qui ne requiert vraiment AUCUN effort supplémentaire!) d’ingérer l’omniscience que la Nature a offrir dans une petite cuillère à thé d’épices!?

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À quand remonte ton dernier matin reposant? Sans rendez-vous, obligations, travail, téléphone en mode “Do not disturb“…

À trop longtemps?

Et si tu prenais une minute MAINTENANT pour mettre au calendrier un p’tit moment de farniente pendant que j’patiente…

Si tout un matin est impensable, choisis 1 heure. 1 toute petite heure de chill time ininterrompu avec tes humains préférés ou dans le plus satisfaisant bonheur de ta majestueuse compagnie…

L’action, le hustle, c’est GRAND, voire obligatoire! Il est primordial de mettre une certaine partie de nos énergies dans la quête de ce qui nous fait du bien, de nos buts, de nos rêves, YES! Mais notre vitalité dépend aussi de petits moments de recharge, de “rien foutre”… Trouver l’équilibre entre action et repos est un concept simple, qui n’est pas toujours facile à appliquer…

Fait l’effort. Prend le temps.

La santé va bien au-delà du gym & de l’assiette; elle implique un art délicat et un équilibre fin visant à savourer le simple, le banal, le quotidien.

S’accorder une petite pause pour prendre plaisir à ressentir le temps qui passe est trop souvent négligé.

Puisses tu trouver un moment pour reprendre ton souffle! J’espère que tu aimeras la recette, laisse-moi savoir…

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Quinoa et avoine en crème à l’orange parfumée au 5 épices

2 à 4 portions

Ingrédients

  • 1 ½ tasse d’eau
  • 1 tasse lait de soya (J’utilise Edensoy)
  • 1/2 tasse quinoa – comme source de protéines de haute qualité
  • 1/2 tasse flocons d’avoine – pour leur côté crémeux
  • Pincée de sel
  • 2 c. à table de graines de lin moulues
  • 1 c. à thé zeste d’orange
  • 2 oranges, pelées
  • 1/4 tasse noix de cajou (*trempées, si nécessaire)
  • 3 dattes medjool, dénoyautées (Ou 6 deglet noor si c’est ce que vous avez sous la main)
  • 1 c. à thé 5 Épices Chinois
  • 1/4 c. à thé de curcuma en poudre
  • 1/4 c. à thé poudre de vanille (ou 1 c. à thé d’extrait liquide)
  • Pincée de sel
  • Topping :: 1 c. à table de pépites de chocolat mi-sucré (J’aime bien EnjoyLife)

 

Méthode

Mettre les 5 premiers ingrédients dans une casserole, bien mélanger et amener à ébullition.

Réduire le feu à intensité douce et laisser mijoter, à couvert, pendant 10-12 minutes.

Mettre les oranges et le zeste, les noix de cajous, les dattes, le 5 épices, la vanille et le sel dans un mélangeur à haute vitesse*.

Mélanger à “high” jusqu’à consistance lisse et soyeuse.

Retirer le mélange d’avoine et quinoa du feu, incorporer les graines de lin moulues et 2/3 de la crème à l’orange et laisser reposer, à couvert, 2-3 minutes ou le temps que les graines de lin s’hydratent un peu.

Ajuster la texture finale avec de l’eau bouillante, selon vos goûts.

Diviser en 2 portions généreuses (ou 4 plus petites) et garnir de crème à l’orange, de chocolat et des garnitures suggérées plus bas.

Enjoy!

Garnitures extra

*Parce que “trop de toppings” est un concept qui n’existent pas!

  • Morceaux de clémentines pelées
  • Tranches de bananes
  • Mûres, coupées en deux
  • Baies de goji
  • Zeste d’orange
  • Graines de chanvre

*Pour un mélangeur standard, faire tremper les noix de cajou 2-3hrs avant dans de l’eau bouillante (ou toute une nuit dans l’eau froide). Drainer et utiliser comme décrit.

Approx. pour 1/2 recette sans les garnitures extra :: 672kcal  // 23g protéines // 100g glucides // 23g gras // 15 délicieux grammes de fibres et l’apport quotidien nécessaire en vitamine C et manganèse, et près de la moitié des besoins quotidiens en B1/Thiamine, B9/Folate, cuivre, magnésium, phosphore.

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