Tag: naturopathie

Haricots à oeil noir au thym sur riz à la noix de coco et épinards

Haricots à oeil noir au thym sur riz à la noix de coco et épinards

VB Naturopathe

Bonne Année à TOUS!

Que la sérénité, la sagesse et la douceur nous trouve tous cette année et que la santé la plus totale et complète devienne un un fait acquis, un point de départ solide permettant liberté et aise à chacun de nous, tous les jours de nos vies.

ENGLISH version here.

J’ai une p’tite recette “bonne fortune” à partager c’matin…

Modestes, réconfortants et hautement satisfaisants, ces haricots à oeil noirs sur riz à la noix de coco sont le repas idéal pour commencer l’année du bon pied.

Dans le sud des États-Unis, ce serait une tradition de consommer des haricots à oeil noir au jour de l’an; ils amèneraient prospérité et abondance. Loin d’être un aliment qu’on consomme traditionnellement au Québec – devrait-on s’y mettre! 😉 Jamais trop tard pour incorporer une nouvelle habitude saine à l’horaire de début d’année.

L’humble black eyed pea, aliment familier à la table des célébrations du Rosh Hashana Juif; tracerait sa p’tite histoire depuis aussi loin que 500 après le début de l’ère datée.

Sa combinaison avec le riz quant à elle, serait le cadeau des Africains de l’ouest. Malgré la sombre histoire qui définit leur arrivée en sol nord-américain, ils auraient réussi à conserver cette tradition à la fois simple et fortifiante.

Cela dit, un repas n’est qu’un repas pour certains; sa capacité d’entrainer la bonne fortune et l’affluence est entièrement remis dans les mains de la personne qui le cuisine et le consomme! 😉 Perso, j’ENGOUFFRE -et rien de moins- ce plat parce qu’il est délicieux. Si un peu plus de plénitude me trouve grâce à quelques bouchées hyper faciles à concoctées :: je prends!

Les légumineuses sont tristement sous-estimées dans la sphère “Santé Bien-Être” du monde virtuel :: pas très sexy ni instagramable les chaudronnées d’pois secs, j’vous l’donne!

Extrêmement bon marché, ces p’tites bombes de nutrition sont définitivement moins “éclatantes et convoitées” que ce smoothie bowl de dragonfruit-et-superaliments rose bonbon à 15$ la portion… Mais je suis certain qu’on s’entendra sur le fait qu’elles sont plus “à propos” et “real life” pour la plupart des p’tites familles de ce mode…

Les doliques sont définitivement associés à des temps plus simples, à la famille paysanne d’antan et y’a quelque chose là-dedans qui me plait bien.

Dans “mon livre à moi” ils sont aussi associés à ::

*Par portion de 1 tasse, cuits

  • Environ 50% de l’apport quotidien en fibres moyen recommandé :: on y associe l’immense (et combien sous-estimé?!) CADEAU qu’est la régularité ET en bonus, des prébiotiques quasi gratuites.
  • Environ 50% de l’apport quotidien en cuivre moyen recommandé :: utile au transport du fer et à la production d’énergie.
  • Un impressionnant 85-90% de l’apport quotidien recommandé en folate (B9) :: essentiel à la bonne division cellulaire et à la synthèse de l’ADN. *Des femmes enceintes ou en processus de conception ici?! Le folate alimentaire, bien avant l’acide folique de synthèse, devrait être au TOP de votre liste de priorités.
  • 13g d’acides aminés hyper bien balancés ET une excellente source de phénylalanine, un précurseur de dopamine :: on pense motivation, satisfaction et plaisiiirr! *Les propriétés de “bonne fortune” des doliques à oeil noir se cacheraient-elles ici!?

Combinés au riz à grain entiers, aux épinards et quelques légumes “de base”, on obtient un remède qui n’a définitivement PAS besoin d’un peu de sucre pour bien couler…

Cuisinez ce plat exotique et gouteux n’importe quel jour de l’année afin d’attirer un peu plus de bien-être pour vous et vos proches et mayyybeeee une touche d’abondance inattendue… Laissez-moi savoir quand vous l’aurez essayé!

Restez humble et curieux,

Une BELLE & BONNE Année 2022 à nous tous,

Vicky x 

Haricots à oeil noir au thym et riz à la noix de coco et épinards

Ingrédients – Haricots

  • 1 c. à table d’huile neutre qui tolère bien la chaleur (Ex. :: huile d’avocat)  
    • *Sautez à l’eau bouillante si vous évitez la consommation d’huile
  • 2 grosses branches de céleri, en dés fins
  • 1 gros oignon jaune, en dés fins
  • 1 grosse carotte, en dés fins
  • 1 panais de taille moyenne, pelé et coupé en dés fins  
    • *S’il est frais et que la peau est fine et lisse, il peut être lavé à la brosse plutôt que pelé
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 grosse pomme de terre jaune, bien lavée et coupée en cubes d’1 à 2 cm
  • 1 ¼ tasse de doliques à oeil noir, trempés toute une nuit, drainés et bien rincés
  • 3 tasses de bouillon de légumes sans sel/ faible en sodium
  • 1 piment fort au choix, coupé en 2 sur la longueur
  • 1 c. à table de feuilles de thym séchées
  • S&P, au goût

Méthode 

Dans un chaudron à fond épais, sur feu moyen, faire revenir le céleri, l’oignon, la carotte et le panais dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés; environ 10min. Ajouter l’ail, le laurier, le thym et le piment. Cuire encore 3-4 minutes. Si les légumes tendent à coller, ajouter un peu d’eau bouillante.

Ajouter bouillon, haricots et pomme de terre et amener à ébullition à feu vif.

Abaisser la température et mijoter, à couvert, environ 90minutes.

Ingrédients – Riz

  • 1 c. à thé d’huile neutre qui tolère bien la chaleur (Ex. :: huile d’avocat)
    • *Sautez à l’eau bouillante si vous évitez la consommation d’huile
  • 1 gros oignon jaune, en dés fins
  • 4 tranches de bacon de tempeh
    • *Ou de bacon végétalien Paradis Végétarien, si disponible où vous habitez
  • 1 tasse de riz basmati complet
  • 1 boite de lait de coco entier/ full fat
    • Si vous êtes à une étape de votre vie où il vaut mieux restreindre tous gras saturés, choisissez le lait de coco allégé
  • 100ml d’eau ou de bouillon de légume non salé/ faible en sodium
  • 3 “pépites” (85g) d’épinards cuits, coupés et congelés
  • S&P au goût, en gardant en tête que le végé bacon est salé

Méthode 

Dans une casserole, sur feu moyen, faire revenir l’oignon et le végé bacon dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.

Ajouter le riz brun, mélanger et faire “dorer” les grains légèrement en mélangeant fréquemment.

Ajouter le lait de coco et l’eau/ bouillon et amener à ébullition à feu vif.

Réduire l’intensité à feu moyen-doux et mijoter, à couvert, 20-25minutes.

Lorsque le riz est presque cuit, déposer les épinards sur le riz, remettre le couvercle et cuire encore 3-4 min jusqu’à ce qu’ils soient presque décongelés.

Mélanger et ajuster l’assaisonnement.

Servir les haricots avec un peu de leur bouillon sur le riz et garnir de basilic // menthe // basilic thai (ce que vous aurez sous la main!), un peu de végé bacon croustillant cuit au four, plus de piments forts émincés, des oignons verts ciselés…

Combiner ce plat à une salade verte hyper simple garnie de tomates cerises, concombre et d’un généreux arrosage de jus de citron afin de “couper” à travers le gras de la noix de coco et vous avez là un repas parfaitement sain, satisfaisant et balancé.

Bon Appétit! 

Info nutritionnelle approximative de la recette complète divisée en 5 portions (salade d’accompagnement non comptabilisée) :: 560kcal – 55% glucides entiers, 32% gras et 12.5% de protéines. 15g de fibres, 19g de protéines, 6mg de fer, 940mg de potassium, 2mg de zinc et une source considérable de B1, B6, vitamine A, C, K, cuivre, magnésium, manganèse… 

*Inspiration Rodger Mooking sur le Marylin Dennis Show “Lipsmacking Chicken Rice”

Fiche VBN – Fer

Fiche VBN – Fer

VB Naturopathe

Plusieurs faits à savoir, mais pas tous!, sur les apports en fer sont listés sur cette page :: les apports recommandés, les causes de “pertes”, les effets d’apports insuffisants, les dangers de la SURsupplémentation et/ou d’apports exagérés et quelques trucs pour maximiser l’absorption. 

Les ANREF – Apport Nutritionnel de Référence de Santé Canada suggèrent les apports quotidiens suivants::

  • Hommes, adultes et enfants :: 8mg/ jour EXCEPTION faite des adolescents de 14 à 18 ans pour qui les besoins s’élèvent à 11mg/ jour. 
  • Femmes, les besoins dépendent de l’âge :: de 9 à 13 ans et pour les femmes de plus de 51 ans; les besoins sont de 8mg/ jour. 
  • Adolescentes (14-18):: 15mg/ jour 
  • Femmes adultes qui ont des règles (19-50) :: 18mg/ jour
  • Grossesse :: les besoins s’élèvent à 27mg/ jour. *Allaitement :: 9mg/ jour

La limite maximale se situe à 45mg/ jour pour tous SAUF les enfants, pour qui le plafond est à 40mg/ jour.

Toute dose allant au-delà de ces valeurs de références devrait être évaluées et suivie par un professionnel de santé. 

Voilà!

Ces chiffres représentent les apports qui devraient couvrir les besoins de la majorité des individus sains. 

Bien que suffisant pour la majorité, ces approximations ne sont pas nécessairement optimales pour tous. L’individualisation de ces suggestions devraient être considérée; la lecture du texte plus bas vous aidera à évaluer vos besoins potentiels. Pas envie de lire?! Un naturopathe vous sauvera le blabla et saura vous guider à travers l’info qui vous est pertinente.  😉

English version here.

Le Fer :: ce que c’est et ce que ça fait

Le fer est un minéral que l’organisme ne peut PAS fabriquer et qui est essentiel à sa croissance, son entretien et ses diverses fonctions. 

  1. C’est un composé fondamental de l’hémoglobine (et de la myoglobine); elle-même une structure vitale des globules rouges qui transportent l’oxygène à travers nos systèmes. Le fer est également utile à la production d’énergie (cytochrome C de la chaine respiratoire).
  2. Il est un cofacteur majeur dans l’assemblage de certains enzymes et dans la stabilisation de certaines protéines (via protéines Fer-Soufre). *Les enzymes (des protéines!) sont ESSENTIELLES au fonctionnement de notre constitution :: sans elles les réactions biochimiques sont trop longues et lentes et la vie n’est plus possible.
  3. En tant que constituant de la superfamille d’enzymes “Cytochrome P450”, le fer contribue à la régulation/ dégradation des xénobiotiques (pollution, plastiques et parfums), des acides gras et d’autres composés variés. Le CYP450 est également impliqué dans la production et la dégradation de différentes hormones. La production de TSH et la conversion de la T4 en T3 en sont 2 exemples (lire :: santé de la thyroïde!).  Les cytochromes de cette famille jouent également un rôle dans la régulation des surrénales (on pense :: stress et vigilance!), le métabolisme de l’insuline (on retient :: énergie stable!), régulation des hormones sexuelles (via conversion des androgènes en œstrogènes, par exemple), reconnaissance de dommages et réparation de l’ADN1, 2, 3, 4 …
  4. Les taux de fer circulant ont aussi un impact important sur la leptine, hormone de satiété. Les individus souffrant d’anémie ressentent fréquemment une perte d’appétit due à un fer inadéquat lui-même incsuffisant pour faire DIMINUER la leptine circulante. La supplémentation en fer, ou son apport alimentaire suffisant, engendre un effet inhibiteur de la leptine-j’ai-pas-faim. Cet effet « suppresseur de leptine/ suppresseur de satiété » a pour but d’AUGMENTER l’appétit afin que l’individu puisse profiter de l’abondance en fer alimentaire perçue, et refasse le plein 5 . 

Le fer se présente sous 2 formes :: 

  • Fe2+, Ferreux // fer HÉMinique :: principalement de sources animales
  • Fe3+, Ferrique // fer NON-HÉMinique :: de sources végétales

Les différents mécanismes d’absorption reliés à ces 2 formes distinctes sont présentés ici.

En version courte :: 

  • Le fer d’origine animale est MOINS abondant dans la diète moyenne et aisément absorbé 
  • Le fer d’origine végétale est PLUS abondant dans la diète moyenne mais n’est pas aussi bien absorbé

La consommation et supplémentation en fer devrait être approchée avec prudence puisque ce nutriment est à la fois ESSENTIEL au bien-être et DÉLÉTÈRE lorsque consommé en excès. 

La sursaturation en fer de l’organisme déclenche la production de radicaux libres qui cause le vieillissement prématuré et accéléré de nos cellules.

Une image que j’aime garder en tête est celle du « fer qui rouille ». Bien que pas 100% juste ou exacte, je trouve que cette analogie est un bon rappel de ce qui peut se produire à l’interne quand la régulation du fer tourne mal et que le métal s’accumule et devient réactif. 

Sources principales

Sources de fer d’origine animale:: 

  • Bœuf (faux-filet) :: 100 g – 2.9mg *Voir aussi :: foie
  • Huîtres (crues) :: 100 – 5.1mg *Voir aussi :: pieuvre, moules et seiche
  • Thon (conserve) :: 100g – 1.5mg  *Voir aussi :: sardines
  • Poulet (poitrine, sans peau) :: 100g – 1.1mg 
  • Porc (haché, cuit) :: 100g – 1.3mg 

Sources de fer d’origine végétale :: 

  • Abricots séchés :: 100g – 2.7mg *Voir aussi :: pruneaux, figues séchées et raisins secs
  • Lentilles :: 100g – 3.3mg *Voir aussi toutes les légumineuse, tofu et tempeh
  • Épinards (crus):: 100g – 2.7mg *Voir aussi :: bette à carde et brocoli
  • Épinards (cuits):: 100g – 3.6mg
  • Chocolat à cuisson, non sucré:: 100g – 17.4mg *Voir aussi :: poudre de cacao
  • Flocons d’avoine (secs, grains entiers) :: 100g – 4mg *Voir aussi :: quinoa et orge
  • Pleurotes (crus) :: 100g – 1.3mg
  • Graines de citrouille ::  100g – 8.1mg *Voir aussi graines de sésame

**Quelques produits tels céréales, nouilles, pains et bagels, bien qu’ils ne représentent habituellement PAS une source significative de fer, sont maintenant enrichis/ fortifiés avec du fer.  

Un organisme sain est tout à fait capable de réguler l’absorption du fer en fonction de ses besoins; la “surdose” ALIMENTAIRE est extrêmement rare.  

Des problèmes peuvent par contre se présenter avec la SUPPLÉMENTATION, renforçant l’idée que la correction et l’optimisation de l’alimentation devrait toujours être le premier réflexe pour la majorité d’entre nous.

La consommation excessive de fer est liée à un stress oxydatif accru. 

Évaluation des besoins en fer 

  • Diète végétarienne et consommation quotidienne de légumineuses et légumes feuilles vert foncé 6 :: pas très fan de l’un ou l’autre? Ces 2 riches sources de fer ne se retrouvent pas souvent au menu? Il serait judicieux de faire évaluer vos taux et/ou vos apports. 
  • Les gens consommant une diète de “pseudo aliments” pauvres en nutriments sont à risque de ne pas satisfaire leurs besoins en fer (et autres!).
  • La grossesse fait augmenter les besoins moyens de 9mg :: connaissez-vous la quantité de fer que vous consommer au quotidien? Seriez-vous en mesure de créer un repas ou une collation totalisant 9mg? Si la réponse est non, un suivi en naturopathie pourrait vous être utile. 
  • Menstruations :: il y a une évaluation à faire ici. Légères? Courtes? Longues? Abondantes? Toute combinaison de ces 4 descriptifs aura un impact distinct sur les besoins. 
  • Les besoins des athlètes de haut niveau sont toujours considérés comme un peu plus haut que la moyenne (hémolyse, sudation excessive…). *Les adeptes de santé physique/ gym n’ont pas à s’en faire; la majorité d’entre nous ne voyons pas nos besoins accroitre parce qu’on bouge 1h… ou 2… ou 3 par jour!  😉
  • Les saignements chroniques engendrés par diverses pathologies :: ulcères gastriques, polypes intestinaux, cancer du côlon, maladie Cœliaque… L’endométriose peut aussi provoquer des saignements dont on peut ne PAS être conscient. Tout type de saignement récurrent pourrait suggérer des besoins en fer accru. 
  • Ingestion fréquente d’aspirine :: agent irritant de la muqueuse gastrique notoire, des saignements pourraient être présent à votre insu. 
  • Pontage gastrique :: le processus digestif n’étant plus complet, ni optimal, il est impératif de respecter la fréquence des suivis médicaux établit par votre médecin traitant. Un naturopathe peut quant à lui vous accompagner dans l’optimisation de votre nouvelle condition digestive.  
  • Maladies infectieuses et inflammatoires (inclut l’obésité!) jouent également des rôles déterminant dans l’évaluation des besoins. Ceux-ci pourraient être légèrement plus élevé que la moyenne 7. 

Optimiser l’absorption 

Le poivre noir est une de ces substances largement reconnue comme “potentialisatrice d’absorption“. Certaines études corrèlent la Bioperine*/ pipérine avec une meilleure absoprtion du fer 8 .

*Bioperine est le nom commercial d’un type d’extrait de pipérine de poivre noir.

La consommation d’algues peut aussi être un choix judicieux lorsqu’une absorption de fer accrue est souhaitée. “La biodisponibilité de ce fer (algal) semble être élevée et, accroit par 5X l’absorption apparente du fer d’un repas de riz seul. Ce phénomène est probablement attribuable à sa forte concentration en vitamine C et son contenu en phytates faible voir, non existant. 9”

Bien qu’il y ait PLUSIEURS sources entières de végétaux marins à notre disposition, la consommation d’algues en Amérique du Nord reste faible. L’ajout de dulse ciselée (BACON de mer!) sur une salade, une petite poignée de wakame réhydratée dans un plat de nouilles à saveur asiatique, une classique feuille de nori enroulée autour de morceaux d’avocats, de gingembre mariné et de riz brun; il y a mille et une façons d’intégrer quotidiennement ces petites bombes minérales à notre alimentation.  

Si la supplémentation s’avérait nécessaire, après évaluation professionnelle, la prise de suppléments pourrait être faite tous les 2 jours afin de maximiser l’absorption. 

Voici pourquoi ::

Quand le fer est 1-présent, et 2-absorbé, il engendre une sécrétion de l’hormone régulatrice du fer, l’hepcidine. En somme, quand le fer est abondant, l’hepcidine s’ÉLÈVE de manière à raaaalentiir son absorption. Elle prévient les surcharges qui pourraient être causées par une absorption non régulée (Ex. :: hémochromatose).

Une étude de 2020 (sur 19 femmes) suggère que la prise de suppléments de fer en jour alternés (1 jour sur 2) offre une pause nécessaire à la diminution de l’hepcidine. Ce qui veut dire ::  moins d’hepcidine = + d’absorption de fer! Cette petite altération toute simple à la posologie aurait le pouvoir de bien rentabiliser vos dollars et de maximiser vos efforts de reconstitutions de stocks de fer. 10, 11, 12 .

La vitamine C est un cofacteur classique bonifiant l’absorption du fer végétal 13 . 

Joueurs importants // Alliés du fer 

B6 – Pyridoxine :: Cette vitamine hydrosoluble est essentielle à la formation de globule rouge (érythropoïèse) Elle joue un rôle fondamental dans l’incorporation du fer à l’hème de notre HÉMoglobine (protoporphyrine). Des apports sous optimaux de cette vitamine sont liés à une incidence d’anémie accrue et plusieurs autres problèmes de santé 15, 16 .

B9 – Folate :: celle-ci travaille également (conjointement avec le fer, la B6 et la B12) à la bonne formation de globules rouges. L’absence de l’une ou l’autre de ces molécules, dans l’élaboration d’une cellule sanguine de qualité, en revient à tenter de voyager sans passeport, ni billet. L’abondante consommation d’alcool, la maladie cœliaque et le syndrome du côlon irritable augmentent TOUS les besoins en B9 17, 18, 19.

B12 – Cobalamine :: Cette vitamine joue un rôle important dans la prolifération cellulaire. Les globules rouges ayant une durée de vie utile d’environ 120jours; leur renouvellement est constant. Avec la B6 et la B9, la B12 assure la croissance adéquate des érythrocytes. Une cellule sanguine déficiente en B12 est non conforme et donc inefficace; elle est dégradée avant de pouvoir faire son travail. La cobalamine impact donc le fer de manière indirecte en assurant l’intégrité des globules rouges qui elles, garderont l’hémoglobine (et le fer!) dans le compartiment cellulaire ainsi prévenant un « besoin perçu » de fer que le corps chercherait à pallier A.

Cuivre :: ce minéral est nécessaire au transport et au « dispatch » du fer. Comme le fer, une approche « à la Boucle d’Or » est à mettre en place quand on veut optimiser ses niveaux; trop peu ou trop TROP auront tous 2 des effets délétères sur le bien-être 20, 21. La supplémentation sans l’avis d’un professionnel est déconseillée. 

Les principales sources alimentaires de cuivre sont les suivantes :: foie, chocolat noir, huitres, légumes feuilles vert foncé, spiruline, noix & graines et champignons shiitake. Si le rôle exact du cuivre dans le métabolisme du fer vous intéresse, lisez cet article sur le métabolisme du fer. 

Précautions

Les inconforts liés à la supplémentation en fer les plus commun touchent la sphère gastro-intestinale. 

Encore une fois, ces inconforts désagréables sont une autre bonne raison de privilégier les sources alimentaires plutôt que les capsules dans les cas où c’est possible.

Douleurs gastriques, nausée, vomissements, alternance constipation & diarrhée sont les principaux coupables. Les suppléments de fer sont mieux absorbé sur un estomac vide; mais encore faut-il qu’il soient tolérés!? La plupart des gens préfèreront le prendre avec une petite quantité de nourriture pour adoucir les inconforts qui y sont liés.

La supplémentation sur journées alternées, telle que suggérée plus tôt pour bonifier l’absorption, tend aussi à réduire les risques de manifestations désagréables ET augmenter l’adhésion au protocole de supplémentation. 

Apports exagérés

Fer et Cancer du sein :: une diète PAUVRE en antioxydants et abondante en gras et en fer pourrait faire augmenter l’incidence de cancer du sein (via peroxydation lipidique) 22. 

Fer et Infarctus du myocarde :: la surconsommation de fer HÉMINIQUE, de sources animales, couplée à une diète pauvre en minéraux responsable de DIMINUER l’absorption du fer peut mener à des troubles cardiovasculaires 23 .

Fer et Diabète de Type 2 :: encore,  la surconsommation de fer HÉMINIQUE, de sources animales, peut mener à une risque accru de développer le diabète de type 2 24  .

Fer et Cancer colorectal :: encore une fois, tous ensemble :: la SURconsommation de fer (tous types) ou un protocole de supplémentation mal évalué pourrait mener à un risque accru de développer le cancer colorectal 25 .

Apports sous-optimaux et risques associés 

Un des désordres les plus communs lié au fer est l’anémie. Celle-ci prend plusieurs formes. J’écrirai un article sur le sujet bientôt. 

Apprenez à reconnaitre les signes classiques pouvant être associés à des taux de fer inadéquats et consultez votre médecin de famille si vous avez des inquiétudes. 

  • Fatigue intense – Même après le repos 
  • Souffle court 
  • Douleur à la langue 
  • Rythme cardiaque irrégulier 
  • Faiblesse 
  • Douleur à la poitrine 
  • Étourdissements // Vertiges 
  • Extrémités froides 
  • Ongles fragiles 
  • Pâleur de la peau 
  • Maux de tête

Facteurs moins connus qui pourraient influencer les besoins 

La prise d’Inhibiteurs de Pompe à Proton, tel que l’omeprazole, pour traiter la détresse gastro-œsophagienne et/ou prévenir les ulcères gastriques causés par une prise régulière d’aspirine ou autres anti-inflammatoires non-stéroïdiens élève le risque de carence en fer 26 . 

La consommation régulière, et à dose importante, de suppléments de quercétine est suspectée de faire augmenter la sécrétion d’hepcidine qui elle, DIMINUE l’absorption du fer. La supplémentation de quercétine  semble aussi réduire le nombre disponibles de transporteurs intestinaux en charge de l’absorption du fer végétal et donc, influence l’absorption à la baisse (DMT1). La quercétine est souvent suggérée, entre autres, pour soutenir les états allergiques. 

*L’envers de la médaille :: si un individu se trouve en situation de “surabondance” de fer dans l’organisme, la quercétine peut s’avérer être une avenue efficace de minimisation de l’absorption de minéral. Une discussion avec votre professionnel de la santé est un point de départ impératif en ce cas 27 .

Avez-vous des “rages/ envies” de substances non-alimentaires/ non-nutritives comme la terre, la glace, le caoutchouc ou l’argile? Cette condition se nomme « Pica » et peut être un indicateur de taux de fer insuffisant 29 .

Une perte de cheveux soudaine et/ou soutenue et inexpliquée? Bien que le mécanisme impliquant le fer dans la croissance et la rétention capillaire ne soit pas tout à fait clair; il y a une corrélation largement accepté comme signe additionnel pouvant indiquer un apport en fer insuffisant 30, 31 .   

Le syndrome des jambes sans repos (Restless legs syndrome) fait un peu le même cas de figure que la perte de cheveux; bien que mal expliqué, la corrélation de ce phénomène à des taux de fer inadéquats est significative  32, 33. 

Troubles de comportements et/ou difficultés d’apprentissage, SURTOUT durant l’enfance et l’adolescence. Certains décrivent des manifestations s’apparentant au « TDAH ». Ce « symptôme » est plutôt vague et DOIT définitivement être évalué par un professionnel de santé; l’auto-perception de déficit est un indicateur important indiquant qu’une discussion DOIT être entamée avec votre/ vos professionnels de santé. Un million de facteurs peuvent influencer le comportement et la cognition humaine; un apport en fer sous-optimal n’en est qu’un parmi tant d’autres 34.

Toujours se rappeler :: Aucun “signe ou symptôme” isolé ne représente une carence en fer inadéquat à lui seul. TOUS les facteurs doivent être cumulés et analysés avec une approche, un mentalité, multifactorielle. 

Tests Sanguins

*Les tests sanguins sont prescrits et interprétés par un docteur en médecine. Les valeurs caractérisant l’abondance du fer dans l’organisme peuvent être ajoutées à tout bilan sanguin; vous n’avez qu’à demander. 

Valeurs de Référence

Elles diffèrent selon les sexes et sont plutôt nombreuses quand vient le temps d’évaluer l’effet d’ensemble des taux de fer sur la biochimie. Ici se trouve un lien menant à des valeurs approuvées par le corps médical Canadien pour ceux qui sont curieux. 

Les valeurs sanguines sont impératives dans l’évaluation des besoins d’un individu. D’autres aspects de la santé globale doivent également être pris en compte durant l’analyse des résultats afin de soutenir la vitalité de façon judicieuse et vraiment personnalisée. 

Quelques combos inhibant possiblement l’absorption

Aliments et combinaisons à éviter, 2hrs avant et 2hrs après une dose thérapeutique ou un repas intentionnellement riche en fer visant à faire augmenter les taux 35, 36 :: 

  • Les polyphénols/ aliments riches en tanins ::  thé, café, vin et chocolat noir, entre autres, ont un effet astringent/ “resserrant” sur les muqueuses digestives et rendent l’absorption de certains nutriments, pas seulement le fer, un peu moins efficace. L’effet des aliments riches en tanins/ polyphénols est proportionnel à la dose; plus la quantité consommée est grande, plus l’effet inhibiteur d’absorption est important. Une consommation minimale peut être contrée par l’ajout régulier de sources de vitamine C à la diète 37 .
  • Les aliments riches en acide phytique comme les grains, les légumineuses, noix & graines CRUES. Comme pour les polyphénols, l’effet des phytates est “dépendant de la dose” ingérée. La cuisson, la fermentation, le germination et le trempage contribuent TOUS à diminuer le contenu en acide phytique des aliments qui en contiennent. Puisque la plupart des aliments listés dans cette catégorie se consomment très peu crus, ils ne sont au final que sources négligeables d’anti-nutriments. *Pour les noix et les graines, un trempage de 8hrs (Ex. :: durant la nuit, puis rincées et réfrigérées) ou l’achat de produits « Crus & Activés » où le trempage et le séchage a été fait pour vous sont d’excellentes alternatives à considérer quand la remontée des taux de fer est visée et/ou que les sources d’acide phytique doivent être diminuées. 

(*Malentendu commun :: l’acide oxalique/ les oxalates ne sont PAS des phytates/ acides phytique. Ils sont une « bête » complètement différente et n’ont pas d’effet inhibiteur sur l’absorption du fer.)

  • Aliments riches en calcium :: fortement identifiés comme inhibiteur d’absorption du fer dans le passé, la corrélation n’est maintenant plus si tranchante.

Si vous êtes sous supplémentation thérapeutique, il serait probablement judicieux d’éviter de supplémenter ces 2 minéraux simultanément. Mais sous forme d’aliments entiers faisant partie d’une diète bien planifiée ne visant pas à pallier des apports déficients, je vous invite à ne pas vous casser la tête avec cette interaction. Elle est en général de courte durée EEETTT est compensée par une augmentation des transporteurs (absorbeurs!) de fer quelques heures après l’ingestion de sources de calcium concentrées. 

  • Les protéines d’œufs :: elles auraient un effet inhibiteur sur l’absorption du fer ET le fer que les œufs contiennent, une fois cuit, est de faible biodisponibilité. *Œufs à la coque/ cuit durs :: quand le jaune tourne un peu grisâtre/ verdâtre? On parle de sulfure de fer/ sulfure ferreux –> absorbabilité très limitée.
  • Antiacides 38 
  • Antibiotiques et certains autres médicaments :: Les suppléments de fer peuvent diminuer l’absorption de certains médicaments et les rendre MOINS efficaces. Aussi, certains médicaments peuvent augmenter l’absorption et le stockage du fer à des niveaux inquiétants. La règle du 2hrs avant/ 2 hrs après est très pertinente ici, à moins d’avoir le feu vert du médecin traitant. Quelques interactions sont listées dans cet article. 
  • Le curcuma –> controversé :: certaines études suggèrent que le curcuma aurait un effet stimulant sur l’absorption du fer via un mécanisme anti-inflammatoire répresseur de l’hepcidine39. MAIS, certaines études effectuées avec des doses de curcuma élevées lui attribuent des propriétés chélatrices inhibitrices de l’absorption du fer 40. Une évaluation individuelle des apports et des besoins en ces 2 substances est logiquement requise dans ce cas-ci. 

AUSSI :: si vous suivez un protocole impliquant des compléments de fer; éviter de consommer des aliments fortifiés en fer de manière à limiter la SURconsommation de ce minéral. *A moins que le professionnel traitant n’ait intégrer l’apport de certains de ces aliments dans son approche thérapeutique.

Voici qui conclut la fiche du Fer! 

Quelques études sont intégrées à même cet article, n’hésitez pas à lire plus en profondeur sur le sujet; ce billet n’est qu’une synthèse rapide et simplifiée du sujet.

Si besoin il y a, envoyez ou présentez certaines études à votre praticien de santé afin d’évaluer ensemble si votre condition permet des taux de fer compatibles avec le niveau de bien-être que vous recherchez. 

Restez humble et curieux, 

Soyez bien,

Vicky x

Vicky Bachand ND.A est naturopathe :: un naturopathe ne remplace PAS un médecin.

Les renseignements contenus dans cet article sont présentés strictement à titre informatif et ne visent pas à fournir des renseignements complets sur les sujets traités ni à remplacer les conseils d’un professionnel de la santé qualifié.

Ces renseignements ne constituent ni une consultation, ni un diagnostic ou une opinion médicale, et par conséquent, ne doivent pas être interprétés comme tels.

Consulter toujours votre professionnel de la santé si vous avez des questions au sujet de votre état de santé.

Le métabolisme du fer, expliqué

Le métabolisme du fer, expliqué

VB Naturopathe

Si vous ne retenez qu’une chose de cet article, que ce soit celle-ci :: 

Le fer est à la fois ESSENTIEL et TOXIQUE pour l’organisme humain.

Dans notre société où plusieurs semblent adopter l’adage :: « Si UN PEU c’est bien, alors PLUS est inévitablement mieux » je souhaite mettre une emphase particulière sur le fait que cette mentalité s’applique très peu aux processus métaboliques humains. 

ENGLISH version here.

Le corps étant conçu pour, inlassablement, dissiper les excès et pallier les carences que nos modes de vie lui imposent; pourquoi vouloir le surcharger à outrance? 

La supplémentation en fer isolé doit se faire « À la Boucle d’or »; elle est fortement déconseillée sans la supervision d’un professionnel de santé.

Notoirement difficile à absorber, le fer est également très difficile à éliminer et met tout individu y allant « à tâtons » dans le merveilleux monde de la supplémentation à risque de surcharge. 

Le fer a plusieurs rôles dans le corps humain :: 

  • Transport d’oxygène
  • Transfert d’électrons
  • Respiration cellulaire –> création d’énergie!
  • Synthèse et réparation d’ADN et protéines
  • Synthèse de l’ARN
  • Cofacteur de nombreuses enzymes :: enzymes qui sont essentielles à TOUTES les réactions biochimiques du corps humain.
  • Participe à la formation des hémoprotéines :: hémoglobine, myoglobine, cytochromes…

En excès et/ou en cas de régulation compromise, il entrave le bien-être humain ::

  • Il peut être promoteur de formation d’espèces réactives de l’oxygène (ROS/ FRO) qui peuvent causer des dommages à l’ADN et/ou inactiver certains enzymes. En termes simples, on pense :: radicaux libres toxiques. Le fer mal régulé/ excédentaire a la capacité de provoquer un vieillissement accéléré des cellules. (Réaction de Fenton)

Cette mise en garde bien établie, voyons comment le corps humain régule ses apports et ses stocks de fer. 

Apports

Le fer est d’abord dit « essentiel » parce que le corps ne peut le synthétiser et donc, des sources alimentaires doivent impérativement être consommées. 

Les apports se présentent sous 2 formes :: 

**Notion à laquelle les végé voudront porter une attention toute particulière :: l’absorption de ces 2 formes de fer ne se fait ni pareillement, ni également.

  • Fer ferreux/ Fe2+/ fer héminique :: Environ 10% du fer alimentaire, il représente approximativement  1/3 du fer absorbé. On parle de fer de provenance animale intégré à des molécules d’hémoglobine et de myoglobine analogues aux nôtres. “Héminique” traduit la présence d’héme, le fer y est logé. On pourrait comparer ce type, si on utilise une analogie un peu douteuse, à un baigneur (le fer) arrivant à la piscine avec un manteau (l’hème) par-dessus son maillot d’bain. Stick with me! J’promet que ça va être utile plus bas. 😉
  • Fer ferrique/ Fe3+/ fer non héminique/ Inorganique :: Environ 90% du fer alimentaire, il représente approximativement 2/3 du fer absorbé. Ce fer végétal est libre d’hème; il est un peu comme un baigneur qui arrive à la piscine publique nu comme un ver :: sans manteau, ni maillot. Vous comprendrez donc que certaines modifications devront être faite avant de le laisser entrer celui-là.

Absorption de fer Fe3+/ NON Héminique dit inorganique

Dans le tube intestinal, le fer ferrique de source végétale, Fe3+, ne peut être absorbé; une enzyme doit d’abord altérer sa charge (le DCYTB, majoritairement). Cette enzyme a besoin pour opérer de vitamine C. Si vous avez déjà entendu ou lu qu’il est avantageux de coupler ses apports de fer végétal d’une source de vitamine C :: c’est pour cette raison! 

PAS de vitamine C, pas d’altération possible de la molécule de fer = PAS d’absorption.

L’analogie douteuse est de retour :: il en revient à demander à notre baigneur nu de bien vouloir mettre un maillot avant d’entrer à la piscine. L’entrée requiert donc 1- la capacité d’enfiler un maillot, l’enzyme, et 2- le fait d’en avoir un sous la main, la vitamine C.

*On notera qu’une acidité gastrique adéquate est aussi impliquée dans l’altération de la charge du fer. Les individus sous administration d’inhibiteurs de pompe à proton (réducteurs d’acidité gastrique), devraient donc garder ce fait en tête quand ils évalueront leurs besoins1. La bactérie H.pylori peut aussi venir jouer sur l’absorption initiale du fer via un baisse d’acidité gastrique2.

Le fer Fe3+ ainsi converti en Fe2+ -équivalent de notre baigneur maintenant décemment vêtu- peut s’engager depuis l’intestin, dans la cellule intestinale via un transporteur (le DMT1). 

Le fer étant dommageable pour l’organisme; il ne peut ressortir de l’autre côté de la cellule intestinale et gagner accès à la circulation que s’il est couplé à une molécule en quelque sorte « atténuante/ stabilisante/ désarmante » soit ::

  • Pour sa circulation HORS cellule :: il se lie à la transferrine, une protéine de transport, de transfert
  • Pour son stockage DANS une cellule :: il se lie à une ferritine, une protéine de réserve de fer

Il est à noter qu’encore une fois la charge du fer devra changer; le fer ne peut s’accrocher à aucune de ces molécules sous sa forme Fe2+. Notre baigneur en maillot est bien entré à la piscine, mais il doit maintenant revêtir un bonnet de bain pour gagner accès au bassin et finalement nager.

Deux molécules se chargent d’altérer, une fois de plus, la charge du fer; elles sont toutes 2 dépendantes du cuivre ::

  • Héphaestine :: travaille majoritairement à faciliter la sortie du fer des cellules intestinales où il a été absorbé initialement
  • Céruléoplasmine :: impliqué dans la facilitation de l’accrochage du fer à la transferrine se chargeant de son transport sécuritaire

Ces 2 composantes expliquent en partie que les gènes impliqués dans la gestion du cuivre soient régulés dans la même direction que ceux impliqués dans l’absorption du fer en cas de carence en fer3.

On récapitule :: 

  1. Le fer végétal, doit subir une réduction de charge pour pénétrer dans les cellules intestinales. Une enzyme, avec l’aide de la vitamine C, le converti. On s’imagine un baigneur nu à qui on demande de bien vouloir mettre un maillot pour entrer à la piscine publique.
  2. Le fer maintenant dans la forme/ tenue appropriée, entre dans la cellule via un transporteur, une porte.
  3. Pour gagner accès à la circulation et être ultimement utilisé ou stocké, le fer doit, une fois de plus, subir une altération de charge, une oxydation. Notre baigneur indécent repenti doit maintenant enfiler un casque de bain pour gagner accès à l’eau. Héphaestine et/ou céruléoplasmine, 2 protéines nécessitant du cuivre pour fonctionner, se chargent de cette altération.
  4. Le fer maintenant dans la forme/ tenue appropriée est finalement utilisable par l’organisme. 

On conclue que pour des raisons évidentes, les surcharges de fer végétal alimentaire (je ne parle PAS de suppléments!) sont très improbables. Le métabolisme est complexe et cela peut jouer, contrairement à la croyance populaire de « végé = carencé », en faveur de l’individu. 

Abosorption du Fe2+/ Héminique

Le fer de source animale ayant déjà la bonne charge pour l’absorption intestinale -il arrive à la piscine DÉJÀ vêtu d’un maillot- emprunte simplement un transporteur, le HPC1. Notez qu’il emprunte une porte différente de notre ami nu, expliquant le fait que ces 2 formes de fer ne se font pas compétition pour l’absorption; chacun ont leur porte d’entrée spécifique.

Une enzyme, l’hème oxygénase, libère le fer de sa molécule de transport, l’hème. Analogie douteuse #2 :: notre baigneur arrivant en maillot porte aussi un manteau; il doit donc le laisser dans un casier dans le vestiaire. S’ensuit un mécanisme de circulation/ absorption, toujours dépendant du cuivre, identique à celui du fer végétal/ non héminique décrit plus haut.

Une fois l’étape initiale de l’absorption intestinale réussie (Maillot d’bain? Check. Manteau retiré? Check.), les 2 formes deviennent interchangeables via transfert d’électrons se faisant au gré des besoins en « stockage » et « utilisation » de l’organisme. 

Régulation

Les cellules intestinales n’activent leurs transporteurs et récepteurs de fer que si elles ont reçu un message leur indiquant un besoin. Le nombre de transporteurs de fer n’est pas statique, il fluctue au gré de la régulation hormonale4,5.

C’est l’hepcidine, hormone hépatique maitresse de la régulation du métabolisme du fer, qui se charge de communiquer les besoins aux parties impliquées dans l’absorption et la circulation du minéral. 

  • En cas de fer suffisant ou surprésent :: elle se fixe sur la ferroportine; le seul exportateur de fer connu situé à la surface des cellules. Elle provoque l’internalisation et la dégradation de ces portes de sortie du fer. En gros, elle baricade les ponts donnant accès à l’extérieur des lieux de stockage et  « emprisonne » le fer dans les cellules. Elle limite ainsi une utilisation supplémentaire de fer qui pourrait s’avérer nocive.

En plus d’inhiber son relargage des lieux de réserve, l’hepcidine bloque également l’absorption intestinale du fer ; sa présence est donc logiquement élevée en cas de surcharge de fer.

Suivant cette ordre d’idée, un pool de fer insuffisant aura pour effet de diminuer la sécrétion d’hepcidine et permettra libération et absorption intestinale du fer sans restriction.

À noter :: Un état infectieux et/ou inflammatoire aura aussi un effet promoteur d’hepcidine.  La régulation du fer n’est donc pas qu’une question de « fer suffisant ou pas», l’équilibre inflammatoire de l’organisme joue un rôle important dans la bonne gestion du fer via son effet sur l’hepcidine. Obésité, maladie auto-immune, pathologies entrainant des saignements chroniques ou une irritation constante de la muqueuse intestinale, grossesse, infection à Helicobacter pylori… ; plusieurs facteurs au-delà de la simple équation fer in/ fer out sont à prendre en compte quand on évalue les besoins en fer d’un individu.

Recyclage du Fer

Il n’existe aucun système actif d’excrétion du fer chez l’humain; le contenu en fer de l’organisme est principalement contrôlé par la modulation de l’absorption intestinale. Elle est tantôt accrue, tantôt ralentie, voire stoppée. 

La régulation du fer est en quelque sorte quasi « auto-suffisante »; elle implique très peu d’entrée et de sortie du minéral puisqu’il est constamment recyclé/ réutilisé. 

Des 3 à 5g présents dans un organisme sain, 99% ne peuvent en sortir; expliquant que les besoins quotidiens soient si minimes.

Sa répartition se décline ainsi ::  

  • La production et maturation des globules rouges et leurs précurseurs dans la moelle osseuse accaparent les 2/3 du fer total de l’organisme; la majeure partie de ce fer provient du recyclage des globules rouges ayant atteint la fin de leur vie utile. Ce sont les macrophages du foie et de la rate qui sont en charge de la dégradation des globules rouges et du relargage du fer qu’elles contiennent dans la circulation.
  • Une partie du fer disponible est également stockée dans les cellules du foie par les ferritines.

Longévité

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, la charge totale de fer dans l’organisme tend à augmenter au fil des ans6; les apports moyens de la diète Nord Américaine étant fréquemment plus importants que les besoins. Cette accumulation serait responsable d’un vieillissement cellulaire accéléré dû au stress oxydatifs engendré par la surprésence de fer dans l’organisme. Plusieurs études démontrent des dépôts de fer dans la substance noire d’individus affecté par la maladie de Parkinson7. 

Une concentration en fer plus faible dans l’organisme pourrait en partie expliquer la longévité plus importante des femmes vs celle des hommes. Les saignements mensuels étant source de perte de fer; ils auraient possiblement un effet préventif sur l’accumulation de fer quasi inévitable chez l’homme. Les travaux du Dr Thomas Perls sur le sujet de la longévité sont particulièrement intéressant.

De plus en plus d’études soutiennent les sources végétariennes de fer comme “protectrices” de cet effet d’accumulation puisque malgré une abondance marquée dans l’alimentation, l’absorption est plus modeste, ce qui est bénéfique à un organisme sain et adéquatement alimenté et régulé8,9.

Alimentation AVANT supplémentation

On ne le répétera jamais assez, la supplémentation en fer n’est pas à prendre à la légère; un test sanguin reste la meilleure façon d’évaluer les besoins réels. Inquiets? Curieux? Une simple prescription d’analyse sanguine par votre médecin traitant reste l’avenue par excellence pour clarifier vos taux.

Cela dit, l’analyse de vos choix alimentaires et de votre état de vitalité générale sont aussi des outils inestimables dans la compréhension de vos besoins spécifiques.

Commencer par prendre connaissance des faits sur les apports sub-optimaux en fer en lisant cet article détaillant les différents mécanismes de l’anémie. Tout étant interrelié dans l’organisme humain; on se rend vite compte que le fer n’est pas un agent agissant seul dans le contexte de la santé sanguine. La vitamine C et le cuivre ont été mentionnés ici, mais la présence de plusieurs autres micronutriments (B6, B9 et B12 entre autres) est aussi cruciale dans la quête de bien-être absolu.

La « Fiche VBN – Fer » met en lumière les faits de bases couvrant pour les apports recommandés, les sources, les pertes possibles et les risques liés aux apports exagérés.

Quelques études sont intégrées à même cet article, n’hésitez pas à lire plus en profondeur sur le sujet; ce billet n’est qu’une synthèse rapide et simplifiée.

Si besoin il y a, envoyez ou présentez ces études à votre praticien de santé afin d’évaluer si vos taux de fer soutiennent pleinement votre vitalité. 

Restons toujours humbles et curieux, 

Soyez bien,

Vicky x 

Vicky Bachand ND.A est naturopathe :: un naturopathe ne remplace pas un médecin. 

Les renseignements contenus dans cet article sont présentés strictement à titre informatif et ne visent pas à fournir des renseignements complets sur les sujets traités ni à remplacer les conseils d’un professionnel de la santé qualifié.

Ces renseignements ne constituent ni une consultation, ni un diagnostic ou une opinion médicale, et par conséquent, ne doivent pas être interprétés comme tels.

Consulter toujours votre professionnel de la santé si vous avez des questions au sujet de votre état de santé.

Fiche VBN – Vitamine D

Fiche VBN – Vitamine D

VB Naturopathe

Pas l’temps d’lire, pas siii intéressé par tout mon blabla :: si vous ne retenez qu’une chose que ce soit celle-ci :: 

Les ANREF – Apports Nutritionnels de Référence de Santé Canada suggèrent un apport quotidien de 600UI pour les individus de 1 à 70ans; le total grimpe à cet âge pour atteindre 800UI pour les plus âgés. Toute dose allant au-delà de ces apports suggérés devrait être évaluée par un praticien de santé. 

Voilà! On parle ici de dose moyenne couvrant les besoins de la plupart des individus sains qui n’ont pas l’opportunité de s’exposer suffisamment au soleil.

Ces valeurs conseillées traduisent un apport suffisant mais pas nécessairement optimal pour tous. L’individualisation des besoins est à considérer, mais pour ça, vous devez lire plus bas et/ou rencontrer un professionnel de la santé. 😉

ENGLISH version here.

La vitamine D :: quoi et comment?

2 règles générales caractérisent une « vitamine » ::

  1. Elle est indispensable aux réactions de l’organisme.
  2. Le corps ne peut la produire lui-même. 

Suivant cette logique, la vitamine D est soit une exception, soit une erreur de labelling. Elle est plutôt une hormone à structure stéroïdienne/ à base de cholestérol.

Sa production par le corps humain, tout comme celle du cholestérol, est tout à fait possible; la vitamine D nait dans la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons UVB. 

Elle se décline en 2 formes :: 

  • D2 :: ergocalciférol
  • D3 :: cholécalciférol

*Si la séquence de production complète et les structures impliquées vous intéressent, lisez cet article :: « Le corps humain, fabrique de vitamine D »

Son rôle principal consiste à réguler les taux de calcium et de phosphate de l’organisme. En gros, elle a le pouvoir de booster l’absorption du calcium et du phosphate arrivant dans la voie intestinale ET de libérer, au besoin, ces 2 minéraux de leurs lieux de stockage, majoritairement :: le système osseux.  

Il est estimé que la vitamine D régule + de 2000 gènes. Des récepteurs à son effet sont retrouvés dans TOUS les tissus du corps, incluant le cerveau; confirmant que son action s’étend bien au-delà de la seule régulation minérale. Le maintien d’un niveau adéquat de cette vitamine serait lié à une longévité accrue1.

Source à privilégier 

  • Exposition au soleil RESPONSABLE

Les rayons du soleil sont tellement démonisés de nos jours; je crois qu’il est important qu’on leur redonne un peu leurs lettres de noblesses. 

Avec cette foi en l’omniscience de la nature qui m’habite, j’ai beaucoup de mal à imaginer que la nature ait élaboré en nous un mécanisme de production de vitamine D via production solaire si complexe et magistral pour ultimement nous faire éviter les « vilains rayons solaires » en tout et partout… 

Le soleil est une source gratuite de vitamine D qui ne permet PAS une production qui va au-delà des besoins de l’organisme, contrairement à la supplémentation exogène. 

*Bonus, les rayons du soleil régénèrent également nos stocks de CoQ10; un antioxydant produit par le corps que les cellules utilisent pour leur croissance et maintenance. Ils améliorent également la pression sanguine et la fonction artérielle en libérant une substance, l’oxyde nitrique, provenant des nitrites et nitrates en circulation suite à la consommation de végétaux tels légumes feuilles vert foncé et betteraves.

On notera que l’exposition au soleil présentent ces effets et NON la simple supplémentation en vitamine D2,3. 

Bénéficier du soleil de façon sécuritaire

  • La prise thérapeutique de rayons UV ne se fait PAS durant les heures comprises entre 10 et 16hrs. 

En ces heures, les recommandations de la santé publique s’appliquent :: chapeau, lunettes de soleil, protection solaire sous la forme de crème SPF30 minimum ou de vêtements protecteurs4. 

Le photovieillissement, l’incidence de cataractes accrue, les dommages causés à l’ADN et les cancers de la peau liés à l’exposition irresponsable aux rayons UV ne sont PAS remis en cause ici. 

Il est important de profiter des effets vitalisant du soleil de façon judicieuse et parcimonieuse.

Un bon indicateur de l’intensité des rayons UV est la suivante :: si votre ombre est plus longue que votre taille réelle, l’écran solaire n’est probablement pas nécessaire. Aussitôt que cette particularité est égale ou inversée (ombre plus courte que votre taille) :: la protection est impérative5.

  • Au Canada, environ 10 à 25 minutes/jour d’exposition sans protection durant les mois représentant le printemps et l’été sont suffisants pour atteindre un apport en vitamine D adéquat.

Facteurs influençant le temps d’exposition de 10 à 25minutes ::

  • Le teint de la peau :: + foncée = + longtemps
  • L’âge :: + âgé = + longtemps
  • La surface exposée :: + couvert = + longtemps

En hiver, considérant que seulement 10% du corps (le visage et possiblement les mains) est exposé, le temps d’exposition grimpe ::

  • À 10 :00 –> 9.7hrs seraient requises
  • À 16 :00 –> 5.7hrs seraient requises

Ces données hivernales étant impossibles à mettre en place, la supplémentation dans les localités situées au nord de la latitude 37′, durant les mois représentant l’automne et l’hiver, est donc fortement conseillée 6,7,8.

L’exposition thérapeutique aux rayons du soleil n’a pas pour but de vous donner un hâle. Pour ceux et celles qui apprécient un teint bronzé ::

Garder en tête que la consommation régulière de caroténoïdes (légumes feuilles vert foncé et de couleur orangée) permet d’atteindre une pigmentation similaire, et apparemment plus attirante!?, à celle obtenue via exposition aux radiations solaires.

Faire le “p’tit poulet rôti” au soleil pendant des heures ne vous attirera que des ennuis alors que certaines études suggèrent que smoothies et bonne forme physique offriraient non seulement une bonification de la vitalité, mais aussi un effet bonne mine similaire à celui de la bronzette insouciante.9,9A, 9B.

Sources alimentaires, D3 :: 

  • Poissons
    • Églefin :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 32UI
    • Morue :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 63UI
    • Anguille :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 572UI
    • Saumon :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 473UI
    • Thon  (Albacore) :: en morceaux, 1 tasse/ 136g – 109UI
  • Foie de veau :: cuit, 136g – 234UI
  • Jaune d’œuf :: 2, cuits, calibre gros – 72UI
  • Produits fortifiés à la D3 provenant de lanoline (Extrait de la laine de mouton)
  • Microalgues exposées aux rayons UV :: utilisées dans les suppléments végétaliens
  • Lichen :: utilisé dans les suppléments végétaliens

Sources alimentaires, D2 :: 

  • Certains champignons

Selon leur exposition aux UV10 :: en général bien identifié sur l’étiquette de vente. Certaines compagnies offrent des poudres de champignons traités aux UV qui sont également riches en D2. Les champignons cultivés dans la noirceur/standards, ne sont pas une source significative de D2.

  • Portobello UV, cru :: 1 tasse en dées/ 86g – 976UI
  • Cremini UV, cru :: 1 tasses en tranche/ 72g – 919UI
  • Champignon blanc/ de Paris UV, cru :: 1 tasse en tranches/ 70g – 732UI
  • Produits fortifiés ou supplémentation provenant de l’irradiation solaire d’un type de levure (Saccharomyces cerevisiae). 

 **Bien que la forme D2 contribue définitivement à élever et maintenir le taux circulant de vitamine D; la version D3 supplémentaire offrirait une efficacité légèrement supérieure. Des compléments de D3 de sources animales et végétales sont maintenant sur le marché; omnis et véganes peuvent donc tous y trouver leur compte11.

Précautions

Certains aliments riches en vitamine D sont aussi très riche en vitamine A, vitamine qui, lorsqu’ingérée en excès, est associée (entre autres) à un risque accru de cancer de la prostate, de maladie cardiovasculaire et est défavorable aux états neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer et de Parkinson12. 

Avis aux fans d’huile de foie de morue pour leurs besoins en vitamine D :: 1 c. à table pourrait vous faire excéder vos apports recommandés. Pour 1 360UI de vitamine D (élevé mais toujours sous l’apport maximal toléré de 4 000UI, vous ingérerez 13 600UI de vitamine A préformée (apport maximal toléré :: 10 000UI!!). Une prise quotidienne cumulera les excès, à votre détriment.

Un apport excessif en vitamine A entraverait la fonction et la structure des mitochondries :: les p’tites génératrices d’énergie de l’organisme. La perte de cheveux et/ou la diarrhée sont signes d’apport en vitamine A exagérée.

Les personnes atteintes du syndrome de Williams Beuren ou souffrant d’hypercalcémie transitoire/ idiopathique infantile présentent un métabolisme du calcium et de la vitamine D dérèglé et devrait consulter un médecin avant toute supplémentation 13.  

Risques associés aux apports exagérés 

La vitamine D est une vitamine liposoluble; comme les vitamines E et A, elle est soluble et assimilable dans les graisses et les huiles. 

Contrairement aux excès de vitamines hydrosolubles qui peuvent être relâchées dans l’urine, les excès de vitamine D se logent et s’accumulent dans les tissus gras de l’organisme. Il y a alors accumulation.

La prise excessive de suppléments de vitamine D, et l’accumulation qu’elle engendre dans les tissus, peut amener un taux sanguin dépassant les 150nmol/L :: seuil à ne PAS dépasser. Ces apports exagérés peuvent mener à une surabondance de calcium dans l’organisme, l’infiltration de calcium dans des tissus où il ne devrait pas se trouver et la déshydratation. 

La prise alimentaire est et reste la meilleure façon de combler les besoins, à risques moindres ou absents.

Un excès de vitamine D peut amener les signes suivants :: confusion, apathie/ léthargie, vomissements, douleur abdominale, urines fréquentes et soif intense et difficile à satisfaire (polyurie/ polydipsie). Noter :: le risque de mortalité et une incidence accrue de certains cancers (pancréas, sein, prostate) peuvent découler d’une prise trop élevée de vitamine D, sur une longue période 14,15. 

Risques associés à des apports SOUS-optimaux 

  • Déminéralisation des os menant à un risque de fracture accru
  • Bien qu’il ne soit pas toujours évident de départager les bénéfices de l’exposition au soleil de ceux d’une vitamine D circulante adéquate, certains liens ont été établit avec les pathologies et/ou inconforts suivants et sont présentement à l’étude16 ::  
    • Différents types de cancer (Prostate, côlon, poumon)
    • Faiblesse musculaire
    • Hypertension
    • Maladie auto-immune
    • Sclérose en plaques 17,18
    • Diabète de type 1 et 2
    • Schizophrénie
    • Dépression
  • Chez l’enfant et/ou l’adolescent en croissance, il y a risque de rachitisme; trouble osseux impliquant l’ostéomalacie (os mous) et l’ostéoporose (os “éponge”/ fragiles) liés à un déficit de minéralisation du squelette. 

Pertes potentielles // Besoins spécifiques 

  • Femmes ménopausées
  • Jeunes enfants :: les femmes allaitantes doivent connaître leur taux circulant de vitamine D, chercher à le soutenir et considérer une supplémentation pour elle et/ou leur poupon.
  • Personne obèse :: la vitamine D ingérée pourrait avoir une affinité plus grande pour les cellules adipeuses plutôt que pour les récepteurs permettant son activation.
  • Un individu en perte de poids pourraient également voir ses taux circulant augmenter au fur et à mesure que le gras (et la vitamine D qu’il contient!) est libéré de ces lieux de stockage. La supplémentation serait alors inutile.
  • Personne âgées :: fonction rénale diminuée, présence de précurseurs appauvrie dans le tissu cutané, exposition au soleil souvent limitée, appétit plus faible…
  • Personnes à la peau plus foncée :: la pigmentation accrue de la peau rend la photoproduction de vitamine D plus difficile.
  • Les individus ayant de la difficulté à digérer les gras comme ceux atteint de la maladie de Crohn ou diagnostiqué Céliac sont à risque de ne pas assimiler optimalement la vitamine D puisque celle-ci requiert la présence de gras pour son absorption.
  • Les gens sous médication de type glucocorticoïdes (prednisolone, hydrocortisone…) devraient consulter leur médecin et évaluer leurs besoins. *La naturopathie serait dans ce cas-ci une modalité complémentaire visant à protéger la vitalité et prévenir des inconforts additonnels.
  • Les gens souffrant de troubles de malabsorption connus devraient également consulter leur médecin et évaluer leurs besoins. *La naturopathie serait dans ce cas-ci une modalité complémentaire visant à protéger la vitalité et prévenir des inconforts additionnels

À l’évaluation des besoins on tiendra compte des facteurs suivants :: 

  • Latitude du pays de résidence. Montréal se situe à la latitude 45’, et se réfère donc aux recommandations concernant les latitudes comprises entre 40’ et 50’. 
  • Moment de l’année :: d’avril à octobre, la radiation solaire est favorable à la production cutanée de vitamine D. De novembre à mars, pour les localités situées au nord du 37e parallèle, la supplémentation devrait être à envisagée 19.
  • Mode de vie et temps passé à l’extérieur durant les mois propices à la formation de vitamine D.
  • Teinte de la peau :: plus on a la peau claire, plus la production est prononcée
  • Âge :: la peau s’atrophie au fil des ans et la capacité de production de vitamine D s’amenuise. L’absorption des sources alimentaires diminue aussi avec l’âge également20. 
  • Consommation de sources alimentaires entières et/ou fortifiées
  • Vitalité des organes activateurs de précurseurs de vitamine D soit le foie et les reins. S’il y a pathologie connue impliquant ces structures, la consultation médicale est fortement recommandée.
  • Intégrité des glandes parathyroïdiennes contrôlant la régulation de l’hormone PTH
  • Densité osseuse ou de tout état pouvant avoir un effet délétère sur celle-ci
  • Obésité21 
  • Prise de supplémentation autre. Ex. :: la prise concomitante de calcium isolé peut mener à des calculs rénaux.

Il faut rester intelligent et timide quand on considère la supplémentation; elle n’est pas une panacée. Plusieurs papiers tentant de corréler « supplémentation et action guérisseuse » n’ont pas pu établir de lien solide. 

La vitamine D a avant tout un effet préventif, et PLUS n’est définitivement PAS synonyme de mieux. 

Prise de sang

*Les prises de sang sont prescrites et interprétées par un médecin. La vitamine D totale peut faire partie de votre bilan sanguin, vous n’avez qu’à le demander. 

Valeurs de référence :: 

  • 75 et 150nmol/L représente l’idéal.
  • 50 à 74nmol/L se lira comme une insuffisance
  • 50nmol/L et moins, comme une carence franche. 

La seule donnée sanguine n’est pas suffisante pour évaluer vos besoins. D’autres marqueurs doivent être investigués de façon à avoir un tableau complet de votre force vitale.

*Il est bien de garder en tête que des tribus africaines, Massaii et Hadzabe, vivant un mode de vie ancestral (nudité/ quasi nudité, très ambulant, exposition au soleil quotidienne à une latitude permettant une synthèse de vitamine D ininterrompue) présentent des taux moyens de 115nmol/L. Cette donnée représentant possiblement le taux que la nature avait en tête quand elle a créé l’humain comme une machine s’autorégulant; il est sage d’ouvrir une porte permettant à la recherche de possiblement hausser les taux recommandées dans le futur22.

Précisions sur les dosages, la prise et le choix d’un supplément

Selon une étude du Journal of Bone and Mineral Research, la plupart des groupes étudiés atteignent les niveaux ciblés avec un apport quotidien entre 400 et 600UI pour les enfants et 800UI pour les adultes.

Des apports pédiatriques avoisinant les 1000UI; et 2000UI pour les adultes (selon le profil de l’individu) sont probablement sécuritaires à long terme23. 

La prise de supplément de vitamine D AVEC le repas le plus copieux de la journée améliorerait son absorption24.

Les suppléments ne sont pas tous égaux. Assurer vous de choisir une compagnie qui opte pour le testing par une tierce partie afin de confirmer les concentrations et la qualité de son produit. 

Voici qui conclut la fiche de la vitamine D!

Quelques études sont intégrées à même cet article, n’hésitez pas à lire plus en profondeur sur le sujet; cet outil n’est qu’une synthèse rapide et simplifiée.

Si besoin il y a, envoyez ou présentez ces études à votre praticien de santé afin d’évaluer si votre taux de vitamine D soutient pleinement votre vitalité. 

Restez humble et curieux, 

Soyez bien,

Vicky x

Vicky Bachand ND.A est naturopathe :: un naturopathe ne remplace PAS un médecin.

Les renseignements contenus dans cet article sont présentés strictement à titre informatif et ne visent pas à fournir des renseignements complets sur les sujets traités ni à remplacer les conseils d’un professionnel de la santé qualifié.

Ces renseignements ne constituent ni une consultation, ni un diagnostic ou une opinion médicale, et par conséquent, ne doivent pas être interprétés comme tels.

Consulter toujours votre professionnel de la santé si vous avez des questions au sujet de votre état de santé.

Vitamine D et anémie :: un lien?

Vitamine D et anémie :: un lien?

VB Naturopathe

  • Vous souffrez, ou avez souffert d’anémie et les solutions offertes par votre praticien de santé se sont limitées/ se limitent à la supplémentation en fer isolé 
  • Vous êtes enceinte ou venez de donner naissance et souhaitez vous prémunir contre un état anémique possible 
  • Vous êtes affligé d’une maladie inflammatoire et/ou auto-immune ayant la particularité d’engendrer des carences en fer
  • Végétarien ou végane, vous êtes soucieux d’un risque accru de carence en fer
Si vous vous reconnaissez dans l’un de ces scénario, ce qui suit est pour vous.

ENGLISH version here.

Si la prévention de l’anémie vous préoccupe, vous comprenez peut-être déjà l’importance des apports en B6, folate (B9), B12 et fer. Si ce n’est pas le cas, lisez ici mon papier intitulé « Anémie 101 ». 

Alors, la “vitamine soleil” en lien avec le métabolisme du fer, en avez-vous entendu parler?

Des papiers récents suggèrent :: 

  • Qu’elle jouerait un rôle dans la réduction de molécules engendrant l’inflammation (les cytokines, de petites protéines de signalisation) 
  • Et agirait comme agent inhibiteur de l’hepcidine, une hormone provenant du foie, régulatrice MAITRESSE de la gestion du fer dans le corps humain

Ces 2 facteurs agiraient favorablement sur la biodisponibilité du fer dans l’organisme1 et soutiendraient le bon équilibre de ce minéral.

L’Hepcidine

L’hepcidine, trop peu discutée dans la gestion du fer « grand public », se résume sommairement comme suit :: 

  • C’est une hormone produite au foie puis sécrétée dans la voie sanguine. 
  • Elle est responsable de la diminution de l’absorption et du recyclage du fer.
    • C.-à-d. ::  elle contrôle les transporteurs (ferroportine) qui font passer le fer de ces lieux de stockage et d’asborption –> vers le plasma sanguin. Sans elle, le fer est et reste “séquestré” là où il est emmagasiné.
    • Son rôle principal :: prévenir l’absorption de fer excédentaire lorsque sa concentration dans l’organisme est suffisante. Elle veille à éviter les surcharges.
  • L’inflammation, les infections et une accumulation de fer dans les tissus font augmenter la sécrétion d’hepcidine.
    • En situation d’infection, ce mécanisme de protection a pour but de priver de fer des organismes envahisseurs afin de prévenir leur croissance.
    • En état d’inflammation chronique* par contre, ce phénomène de diminution du fer circulant devient persistant. L’état chronique, maintenu par l’abondance de molécules pro-inflammatoires, peut engendrer des déficits de production d’hémoglobine, de globules rouges et ultimement, entrainer l’état anémique. 
    • PAS de fer :: PAS d’hémoglobine puisque le fer est un atome essentiel à la protéine d’hémoglobine.
  • Une production d’hémoglobine appauvrie signifie un transport d’oxygène inadéquat vers les organes qui en ont besoin. 

*L’obésité est considéré comme un état inflammatoire chroniqueA. 

L’état varie d’asymptomatique à grave, liste des symptômes ici. 

La vitamine D jouerait un rôle de soutien dans la production de globules rouges et d’hémoglobine.

En situation normale :: suite à un repas, une certaine proportion du fer ingéré est absorbé dans l’intestin au gré des besoins de l’organisme. 

Dans un organisme sain, simplement, le fer est soit stocké au foie, soit utilisé puis, ultimement, recyclé.

Quand les globules rouges atteignent la fin de leur vie utile, il sont dégradés en leurs différentes composantes (globine, hème et fer) et le fer est à nouveau, soit stocké, soit réacheminé dans la circulation où il peut rejoindre la moelle osseuse et être réutilisé dans la fabrication des globules rouges. 

Hors, un état inflammatoire (impliquant IL-6 et IL-1β) stimule le foie à produire une plus grande quantité d’hepcidine. Cette forte concentration empêche la sortie du fer stocké en se collant puis en dégradant les transporteurs dédiés à la sortie du fer vers le plasma (ferroportine).

Un apport adéquat en vitamine D, aux propriétés anti-inflammatoires bien documentées, a démontré un effet stimulant la production de globule rouge via la diminution de molécules engendrant l’inflammation. 

L’effet anti-inflammatoire de la vitamine D contribuerait de ces façons à prémunir l’individu contre l’anémie ::

  • Une diminution des molécules pro-inflammatoires ferait diminuer la sécrétion d’hepcidine qui, lorsqu’élevée, rend l’utilisation du fer difficile, voire impossible. 
  • La sécretion d’hepcidine diminuée rétablirait la disponibilité du fer dans l’organisme et stimulerait la production de globules rouges et d’hémoglobine via la restauration du cycle d’utilisation et recyclage du fer.
  • Une production de globule rouge accrue engendrerait à son tour une diminution de la sécrétion d’hepcidine; renforçant l’action tout juste décrite.

Un apport optimal en vitamine D aurait les effets suivants sur la gestion endogène du fer ::

  • Suppresseurs de transcription d’ARNm dictant la production d’hepcidine qui elle, tend à rendre le fer inaccessible
  • Promoteurs d’expression d’ARNm exprimant la ferroportine qui elle, est favorable à la bonne circulation du fer et favorise son utilisation par l’organisme.

Selon une étude tirée du Journal of the American Society of Nephrology, des volontaires sains auxquels on a administré 100 000IU de D2 de synthèse ont vu leur taux sérique d’hepcidine diminué en 24hrs. Des résultats similaires ont été obtenus chez des patients sous dialyse, atteints de maladies rénales chroniques2. 

La vitamine D serait également un élément de support dans la production de globule rouge (érythropoïèse) de 2 façons :: 

  • Elle accroit la prolifération de BUF-E, Burst-Forming Unit-Erythroïd – qui sont en termes simples :: précurseurs de globules rouges. *Bonus :: Ces précurseurs produisent des régulateurs qui ont pour fonction de réprimer la sécrétion d’hepcidine!
  • Elle présente un effet promoteur de l’hormone stimulant la production de globules rouges (érythropoïétine); facteur de croissance indispensable à la prolifération des précurseurs de cellules sanguines stimulant la production de globule rouge dans la moelle osseuse mentionnées ci-haut3. 

La littérature est donc de plus en plus claire :: 

Oui, la vitamine D pour la santé osseuse! Mais :: bien plus que ça!

La vitamine D détient une action anti-inflammatoire importante et soutient définitivement la bonne gestion du fer, des globules rouges et de l’hémoglobine dans le corps humain et ce, de façon directe et indirecte. 

En somme, la vitamine D, dans le contexte de prévention et gestion de l’anémie ::

Diminue :: 

  • Diminue les molécules pro-inflammatoires qui font augmenter la production d’hepcidine 
  • Diminue la production et sécrétion de l’hepcidine qui elle, est un obstacle à l’utilisation du fer
  • Diminue la résistance à l’hormone stimulant la production de globules rouges dans la moelle osseuse, l’érythropoïétine

Augmente :: 

  • Augmente le fer circulant qui lui, peut être adéquatement recyclé et/ou intégré aux tissus appropriés 
  • Augmente la production d’hémoglobine, transporteur d’oxygène (et de CO2)
  • Augmente la prolifération de progéniteurs érythroïdes (BUF-E) –> précurseurs de globules rouges
  • Augmente la présence de globules rouges
  • Augmente la production de l’hormone stimulant la production de globules rouges, l’érythropoïétine

Des études variées corroborent ces hypothèses :: des apports insuffisants en vitamine D chez les enfants de moins de 24mois4, les personnes agées5, les personnes atteintes de maladies rénales chronqiues6 ou souffrant d’insuffisance cardiaque7 sont liés à un risque accru d’anémie. L’association est plus forte encore, en pathologies inflammatoires tels syndrome du colon irritable, colite ulcéreuse, arthrite rhumatoïde, maladie de Crohn et lupus érythémateux systémique8. 

Compte tenu que la vitamine D produite par la peau est inactive et qu’elle doit être activée en 2 étapes :: au foie puis aux reins, la vitalité de ces 2 organes est à prendre en considération lorsque vous évaluer vos besoins.

Les individus sains devraient veiller à ce que leurs apports soient simplement suffisants; des apports excédentaires n’ont pas d’effet « extra » sur le métabolisme du fer. 

Dans le néant quant à vos besoins en vitamine D :: lisez la « Fiche VBN – Vitamine D » pour connaître apports, sources, pertes possibles et risques d’apports exagérés.

Quelques études sont intégrées à même cet article, n’hésitez pas à lire plus en profondeur sur le sujet; ce billet n’est qu’une synthèse rapide et simplifiée.

Si besoin il y a, envoyez ou présentez ces études à votre praticien de santé afin d’évaluer si vos apports en vitamine D soutiennent pleinement votre vitalité. 

Restez humbles et curieux, 

Soyez bien,

Vicky x 

** Non discutés ici mais influant les taux circulant de vitamine D et qui par défaut, peuvent avoir un rôle à jouer dans la prévention et gestion de l’anémie :: 

FGF-23 – inhibiteur de conversion de la vitamine D aux reins, synthétisé aux reins et en général élevé chez les personnes atteintes de maladies rénales chroniques.

PTH – stimulante de synthèse de vitamine D aux reins, produite et régulée par les parathyroïdes saines. 

Vicky Bachand ND.A est naturopathe :: un naturopathe ne remplace PAS un médecin.

Les renseignements contenus dans cet article sont présentés strictement à titre informatif et ne visent pas à fournir des renseignements complets sur les sujets traités ni à remplacer les conseils d’un professionnel de la santé qualifié.

Ces renseignements ne constituent ni une consultation, ni un diagnostic ou une opinion médicale, et par conséquent, ne doivent pas être interprétés comme tels.

Consulter toujours votre professionnel de la santé si vous avez des questions au sujet de votre état de santé.

Quinoa et Avoine, Crème à l’Orange parfumée aux 5 Épices

Quinoa et Avoine, Crème à l’Orange parfumée aux 5 Épices

VB Naturopathe

ENGLISH version here. 

Les p’tit déj de fin d’semaine sont de loin les plus cozy, je n’apprend rien à personne!

Prendre le temps de prendre le temps tiens une place bien en haut de ma liste de priorité, et toi?

(Indice :: ça devrait!)

J’y met l’paquet quelques jours; un red-eye payant mais dévitalisant, des sessions d’étude intenses, quelques consultations, écriture de textes que j’espère pertinents et utiles…

Et puis je met de côté // bloque // inscris à l’horaire un peu de temps pour relaxer avec mes boys.

Tous 2 passés au niveau “Jedi” dans l’art d’étiiirer le moment du café matinal; on utilise, mon homme et moi, ce temps pour décider ensemble si on feel sucré ou salé ce matin là. J’improvise en suite (lire :: je m’amuse!) dans la cuisine pendant que mes 2 lazy bums lisent les journaux su’l’sofa et ronronne paisiblement.

“Sucré” était le mood le matin où j’ai concocté cette recette de bol déjeuner. Sucré et :: réconfortant!

Il faisait froid dehors, très froid, et la journée ne dictait pas grand chose d’autre que du temps passée à simplement être ensemble… et fréquemment remettre du bois dans la cheminée.

L’inspiration :: le 5 épices chinois à la fois complexe, exotique, délicat et envoûtant; ma petite obsession du moment!

Ma “Flavor Bible“ a beau dire que ce mélange d’aromates s’allie incroyablement bien avec les carcasses, je trouve, perso, que c’est le blend parfait pour créer des trucs sucrés magiques.

On y ajoute une touche de chocolat noir pour l’amertume riche et boisée, le pep vivifiant de l’orange et on se retrouve avec un moment matin parfaitement décadent!

Pendant que les huiles essentielles présentes dans la cannelle, le clou et le fenouil stimule l’appétit (littérallement et définitivement scientifiquementA); une myriade de molécules médicinales attendent sous la surface pour se mettre au travail dans nos constitutions :: 

:: On soupçonnne les composés bénéfiques présents dans la canelle d’avoir des effets soutenant la régulation du taux de sucre sanguin. Bien que les mécanismes exacts soient toujours un peu nébuleux, voici 3 voies largement étudiées que la recherche tend à confirmer petit à petit1::

  • Les molécules actives de la cannelle agissent favorablement sur les récepteurs à insuline. En termes simples, on pourrait affirmer qu’elles aident les récepteurs à assumer leur forme active et stabilisent leur structure; elles promeuvent l’efficacité de l’insuline. 
  • Elles supporteraient également la bonne production et le bon fonctionnement des récepteurs de glucose ces petits preneurs de sucre, ces petits “ponts” permettant au glucose d’entrer dans nos cellules (GLUT4).
  • Elles moduleraient également certains enzymes essentiels à la bonne “captation et utilisation” du glucose sanguin et renforceraient notre sensibilité à l’insuline (Pyruvate kinase, PEPCK and PPAR-y). Déjà entendu parler de résistance à l’insuline? Non souhaitable; la cannelle peut être un bel outil contribuant à nous prémunir de ce déséquilibre métabolique.

:: Le fenouil est connu depuis longtemps comme modalité efficace dans le soutien de la santé féminine; il est utilisé pour les inconforts allant des douleurs menstruelles aux pépins associés à la ménopause2. Il promeut également la digestion et renferme des composés efficaces permettant de calmer la nausée et les inconforts abdominaux2A. 

:: L’anis étoilée abrite quant à elle un composé bioactif puissant :: l’acide shikimique; une molécule largement isolée et utilisée dans la production de substance antivirales de synthèse. Elle présente tous les bénéfices “ANTI” que l’on puisse souhaiter :: antimicrobienne, antifongique, antiparasitaire, antibactérienne et antioxydante résultant en une action modulatrice de l’immunité3.

:: Le clou de girofle contient de l’eugénol et de l’isoeugenol, des composés phénoliques qui sont étudiés notamment pour leur action bienfaisante dans le mécanisme des pathologies chroniques comme le cancer et les réactions inflammatoires4. 

:: La saveur à la fois puissante et “engourdissante/ numbing” du poivre de Szechuan découle des même molécules phytochimiques qui sont liées à son action anti-radicalaire puissante. On pense :: prévention du vieillissement prématuré de nos p’tites cellules. Cet effet antioxydant exprime logiquement des aspects anti-tumeur, anti-inflammatoire et anti-hyperlipidémie5.

Voilà! De la bouffe médicinale dans sa forme la plus complète, simplissime, parfaite et on ne peut plus délicieuse.

Oui, vous pourriez manger un simple bol de gruau/ cassonade. Mais pourquoi se priver d’une opportunité (qui ne requiert vraiment AUCUN effort supplémentaire!) d’ingérer l’omniscience que la Nature a offrir dans une petite cuillère à thé d’épices!?

IMG_0334

À quand remonte ton dernier matin reposant? Sans rendez-vous, obligations, travail, téléphone en mode “Do not disturb“…

À trop longtemps?

Et si tu prenais une minute MAINTENANT pour mettre au calendrier un p’tit moment de farniente pendant que j’patiente…

Si tout un matin est impensable, choisis 1 heure. 1 toute petite heure de chill time ininterrompu avec tes humains préférés ou dans le plus satisfaisant bonheur de ta majestueuse compagnie…

L’action, le hustle, c’est GRAND, voire obligatoire! Il est primordial de mettre une certaine partie de nos énergies dans la quête de ce qui nous fait du bien, de nos buts, de nos rêves, YES! Mais notre vitalité dépend aussi de petits moments de recharge, de “rien foutre”… Trouver l’équilibre entre action et repos est un concept simple, qui n’est pas toujours facile à appliquer…

Fait l’effort. Prend le temps.

La santé va bien au-delà du gym & de l’assiette; elle implique un art délicat et un équilibre fin visant à savourer le simple, le banal, le quotidien.

S’accorder une petite pause pour prendre plaisir à ressentir le temps qui passe est trop souvent négligé.

Puisses tu trouver un moment pour reprendre ton souffle! J’espère que tu aimeras la recette, laisse-moi savoir…

IMG_0335

Quinoa et avoine en crème à l’orange parfumée au 5 épices

2 à 4 portions

Ingrédients

  • 1 ½ tasse d’eau
  • 1 tasse lait de soya (J’utilise Edensoy)
  • 1/2 tasse quinoa – comme source de protéines de haute qualité
  • 1/2 tasse flocons d’avoine – pour leur côté crémeux
  • Pincée de sel
  • 2 c. à table de graines de lin moulues
  • 1 c. à thé zeste d’orange
  • 2 oranges, pelées
  • 1/4 tasse noix de cajou (*trempées, si nécessaire)
  • 3 dattes medjool, dénoyautées (Ou 6 deglet noor si c’est ce que vous avez sous la main)
  • 1 c. à thé 5 Épices Chinois
  • 1/4 c. à thé de curcuma en poudre
  • 1/4 c. à thé poudre de vanille (ou 1 c. à thé d’extrait liquide)
  • Pincée de sel
  • Topping :: 1 c. à table de pépites de chocolat mi-sucré (J’aime bien EnjoyLife)

 

Méthode

Mettre les 5 premiers ingrédients dans une casserole, bien mélanger et amener à ébullition.

Réduire le feu à intensité douce et laisser mijoter, à couvert, pendant 10-12 minutes.

Mettre les oranges et le zeste, les noix de cajous, les dattes, le 5 épices, la vanille et le sel dans un mélangeur à haute vitesse*.

Mélanger à “high” jusqu’à consistance lisse et soyeuse.

Retirer le mélange d’avoine et quinoa du feu, incorporer les graines de lin moulues et 2/3 de la crème à l’orange et laisser reposer, à couvert, 2-3 minutes ou le temps que les graines de lin s’hydratent un peu.

Ajuster la texture finale avec de l’eau bouillante, selon vos goûts.

Diviser en 2 portions généreuses (ou 4 plus petites) et garnir de crème à l’orange, de chocolat et des garnitures suggérées plus bas.

Enjoy!

Garnitures extra

*Parce que “trop de toppings” est un concept qui n’existent pas!

  • Morceaux de clémentines pelées
  • Tranches de bananes
  • Mûres, coupées en deux
  • Baies de goji
  • Zeste d’orange
  • Graines de chanvre

*Pour un mélangeur standard, faire tremper les noix de cajou 2-3hrs avant dans de l’eau bouillante (ou toute une nuit dans l’eau froide). Drainer et utiliser comme décrit.

Approx. pour 1/2 recette sans les garnitures extra :: 672kcal  // 23g protéines // 100g glucides // 23g gras // 15 délicieux grammes de fibres et l’apport quotidien nécessaire en vitamine C et manganèse, et près de la moitié des besoins quotidiens en B1/Thiamine, B9/Folate, cuivre, magnésium, phosphore.

pexels-photo-820905.jpeg